.jpg)
Kristian Berg har i sin bok "stora stretchboken" listat vad du skall göra om du vill ådra dig ett rejält diskbråck:
Skaffa dig dålig hållning och sjunk ihop så mycket som möjligt - inte bara när du st¨r utan allra helst också när du sitter. Så fort kraften inte går rätt igenom ryggraden ökar nämligen trycket på diskarna upp till nio gånger.
Använd aldrig benen när du lyfter saker - raka ben och krummad rygg fungerar utmärkt för att få diskbråck akut och på sikt. Vrider du dessutom överkroppen samtidigt som du lyfter ökar risken för diskbråck ännu mer.
Du behöver dock inte ligga i så här hårt, ofta räcker det med att sitta, timme ut och timme in med dålig hållning. Är du bara tillräckligt envis...
Tänk på att saker och ting inte bara händer din kropp, du drabbar den av det.
söndag 31 januari 2010
fredag 29 januari 2010
"All förändring börjar med mig själv, det är med mina tankar all förändring börjar"
Citatet är taget ifrån Kay Pollak
Med det här påståendet vill jag visa på att motivation kan handla om en tankekraft och är på så sätt påverkbar. Vårt mänskliga psyke är så lättmanipulerat att vi kan i princip göra vadsomhelst under rätt förutsättningar. Det är i tanken som vår uppfattning om världen och oss själva blir till. Tankar styr känslor och känslor styr vårt agerande. Känslor kan vi inte direkt styra därför måste vi se till att de kommer ut som vi önskar. Så som vi tänker. Hur vi sedan upplever situationen ligger kvar i vårt minne och skapar en erfarenhetsbank varifrån jag hämtar mina förväntningar. Dessa förväntningar påverkar sedan resultatet. Förväntar jag mig bra saker är det lättare att ta sig an en uppgift, än om jag förväntar mig obehag. Jag kan medvetet ändra mina tankar så att de gynnar mig och på så sätt enklare ta mig dit jag vill. Det är inte händelser runt omkring oss som är problemet eller hindren, utan sättet vi väljer att hantera dem.
En liknelse: Här har vi Johan Larsson, en superduktig längdåkare. Han har tränat hela säsongen och har just nu en formtopp. Det är morgonen innan tävling, termometern finns i snön, vallakillarna lägger sin hand på skidorna, hela natten har han drömt om hur han skall stå på prispallen.
Johan vaknar och tittar ut genom fönstret. Disigt och snömodd. Jaha, ja det är väl bara att bita ihop och göra sitt bästa. Typiskt, varför just idag? Nu kommer han att ha dålig sikt och säkert tappa fart det blir svårt att köra optimalt. Han tappar minst sagt sugen...
I en annan säng vaknar en annan kille. Han har tränat hela säsongen och har just nu en formtopp. Det är morgonen innan tävling, termometern finns i snön, vallakillarna lägger sin hand på skidorna, hela natten har han drömt om hur han skall stå på prispallen. Gunde Svan tittar ut genom fönstret. Disigt och snömodd. Hmm intressant…Det här är ju jättebra! Han hoppar piggt upp ur sängen. Det här är ju ett riktigt Gundevinnarväder! (Dalmål) Han tänker. Nu finns det säkert en och annan som slås ned av det här så det ger mig en fördel. Mina chanser att vinna har precis ökat.
Den dagen kommer Gunde Svan etta och Johan Larsson har vi aldrig hört talas om…
Vi kan inte ändra på omgivningen, andra människor eller givna förutsättningar utan bara ändra oss själva och vårt synsätt på dem. Genom den förändringen kommer också människor och omgivningen omkring oss att förändras och kanske ses i ett annat ljus. Genom de tankar jag tänker påverkar jag den jag är och hur jag bemöter andra och olika situationer jag ställs inför. Mina tankar är skapande på så sätt att det ger bilder, dessa bearbetas och lagras i det undermedvetna.
Det är här som bilderna av mig själv och vad jag vill, eller skall göra gror. Dessa påverkar sedan de beslut vi tar. Det är på tankens nivå all förändring startar. Jag påverkar mig själv genom de tankar jag väljer att tänka. Det mesta man verkligen vill, prioriterar och tror på går att uppfylla. Återigen! Tankarna skapar bilder och bilder skapar känslor som sedan styr det vi gör
Det finns experiment som visar att människor som under hypnos fått en spets på blyertspenna satt emot fingret under trosatsen att det är en brännande nål, drar bort fingret de känner smärta och det uppstår ett brännmärke. Samma sak gjorde man med just en brännande nål men sa att det bara var en penna, ingen reaktion att dra bort handen och inga brännmarken uppstod. Tankar påverkar vår upplevelse och känsel.
Som jag tänker, så blir det. Tanken är fantastiskt kraftfull
Med det här påståendet vill jag visa på att motivation kan handla om en tankekraft och är på så sätt påverkbar. Vårt mänskliga psyke är så lättmanipulerat att vi kan i princip göra vadsomhelst under rätt förutsättningar. Det är i tanken som vår uppfattning om världen och oss själva blir till. Tankar styr känslor och känslor styr vårt agerande. Känslor kan vi inte direkt styra därför måste vi se till att de kommer ut som vi önskar. Så som vi tänker. Hur vi sedan upplever situationen ligger kvar i vårt minne och skapar en erfarenhetsbank varifrån jag hämtar mina förväntningar. Dessa förväntningar påverkar sedan resultatet. Förväntar jag mig bra saker är det lättare att ta sig an en uppgift, än om jag förväntar mig obehag. Jag kan medvetet ändra mina tankar så att de gynnar mig och på så sätt enklare ta mig dit jag vill. Det är inte händelser runt omkring oss som är problemet eller hindren, utan sättet vi väljer att hantera dem.
En liknelse: Här har vi Johan Larsson, en superduktig längdåkare. Han har tränat hela säsongen och har just nu en formtopp. Det är morgonen innan tävling, termometern finns i snön, vallakillarna lägger sin hand på skidorna, hela natten har han drömt om hur han skall stå på prispallen.
Johan vaknar och tittar ut genom fönstret. Disigt och snömodd. Jaha, ja det är väl bara att bita ihop och göra sitt bästa. Typiskt, varför just idag? Nu kommer han att ha dålig sikt och säkert tappa fart det blir svårt att köra optimalt. Han tappar minst sagt sugen...
I en annan säng vaknar en annan kille. Han har tränat hela säsongen och har just nu en formtopp. Det är morgonen innan tävling, termometern finns i snön, vallakillarna lägger sin hand på skidorna, hela natten har han drömt om hur han skall stå på prispallen. Gunde Svan tittar ut genom fönstret. Disigt och snömodd. Hmm intressant…Det här är ju jättebra! Han hoppar piggt upp ur sängen. Det här är ju ett riktigt Gundevinnarväder! (Dalmål) Han tänker. Nu finns det säkert en och annan som slås ned av det här så det ger mig en fördel. Mina chanser att vinna har precis ökat.
Den dagen kommer Gunde Svan etta och Johan Larsson har vi aldrig hört talas om…
Vi kan inte ändra på omgivningen, andra människor eller givna förutsättningar utan bara ändra oss själva och vårt synsätt på dem. Genom den förändringen kommer också människor och omgivningen omkring oss att förändras och kanske ses i ett annat ljus. Genom de tankar jag tänker påverkar jag den jag är och hur jag bemöter andra och olika situationer jag ställs inför. Mina tankar är skapande på så sätt att det ger bilder, dessa bearbetas och lagras i det undermedvetna.
Det är här som bilderna av mig själv och vad jag vill, eller skall göra gror. Dessa påverkar sedan de beslut vi tar. Det är på tankens nivå all förändring startar. Jag påverkar mig själv genom de tankar jag väljer att tänka. Det mesta man verkligen vill, prioriterar och tror på går att uppfylla. Återigen! Tankarna skapar bilder och bilder skapar känslor som sedan styr det vi gör
Det finns experiment som visar att människor som under hypnos fått en spets på blyertspenna satt emot fingret under trosatsen att det är en brännande nål, drar bort fingret de känner smärta och det uppstår ett brännmärke. Samma sak gjorde man med just en brännande nål men sa att det bara var en penna, ingen reaktion att dra bort handen och inga brännmarken uppstod. Tankar påverkar vår upplevelse och känsel.
Som jag tänker, så blir det. Tanken är fantastiskt kraftfull
Är känsla av sammanhang så viktigt?
oh ja...
"Hur mitt liv ter sig är ett resultat av mina tankar" - Kay Pollak
Aaron Antonovsky var bl. a professor i sociologi och i sin forskning kring coupingmekanismer utgår han ifrån människor som genomgått trauman och ansåg sig klarat av detta bra. Han myntade begreppet KASAM, känsla av sammanhang och jämför det med en flod som har olika innehåll, olika delar är olika giftiga och olika svåra. Var man än hamnar i floden så klarar vissa människor av att simma och andra inte. I sin forskning kom Antonovsky underfund med att människor klarar påfrestningar i livet olika bra. Vad beror det på? Vilka är de faktorer som påverkar vår hälsa och känsla av sammanhang negativt?. Han utgick ifrån en grupp kvinnor som suttit i koncentrationsläger. Hur kom det sig att vissa mådde relativt bra trots vad de gått igenom?
Han kontaktade sina forskningsobjekt med introduktionsbrev och telefonsamtal för att följas upp med en intervju. Antonovsky studerade undantagen, de som klarat sig bra och gick sedan närmare in på de personer som klarade KASAM-formuläret med de bästa resultaten dvs. de som verkade ha en stark KASAM, detta var 16 av 51 st. Han studerade också de 11 som hamnat med mycket svag KASAM. Här försökte han se vad som saknades i den ena och fanns i den andra och vice versa.
KASAM-formulären var till för att vetenskapligt se om KASAM-begreppet hade konsensusvaliditet och för att stärka sanningshalten i påståendet hur faktorerna i KASAM hänger ihop. Han vill visa att känslan av sammanhang påverkar personers hälsa och coupingförmåga. Det utvecklas under hela ens liv och påverkas av olika faktorer från barnsben till vuxen ålder. I vuxen ålder finns flera fasta milstolpar som påverkar och är betydelsefulla ur både individsynpunkt och sett ifrån samhället, vad gäller förväntningar osv tex äktenskap, barnafödande mm. Dessa är viktiga men relativt ”smärtfria” faktorer. Anotonovsky pratar vidare om ”psykosociala övergångar” och menar händelser som påverkar samt lämnar större spår. Dessa sker dessutom under en kort period och påverkar ens subjektiva värld tex förlora ett barn, få allvarliga skador, drabbas av obotlig sjukdom, förlora jobbet mm.
Antonovsky går in på att folk med stark KASAM mindre sannolikt utsätter sig själv för självdestruktiva saker tex går in i dåliga äktenskap. Intressant är också att KASAM behöver inte öka med åren, utan kan lika gärna sjunka, kanske måste man hela tiden jobba medvetet för att upprätthålla och i bästa fall stärka sin KASAM ”personer förmår med andra ord suga ordning ur omvärlden och med hjälp av den ordningen motbalansera trycket mot oordning från den inre och yttre miljön”. KASAM kan vara ett alternativ till religion. Förr stod ju religion för många svar och trygghet. I dagens samhälle har många svar blivit ogiltiga och man har inte trygghet i en gud. Människan står själv, men har fortfarande samma behov av förklaring. Där tror jag KASAM fyller en viktig roll, att man kan sätt ord och konkretisera sådant som ger oss trygghet, säkerhet och välbefinnande Att det finns ett recept.
Det Antonovsky ville visa med sin forskning var att hanterbarhet, begriplighet och meningsfullhet är faktorer som var och en innehåller ytterligare faktorer som påverkar vårt liv. Antonovsky ville få fram vad det är som gör att vi förblir friska, trots allt hemskt man utsätts för. Vad påverkar hälsan positivt istället för att titta på hälsa genom den medicinska synsättet där frågan blir: vad är det som gör oss sjuka? När man är sjuk blir det mer påtagligt att man behöver bli frisk, men mår man bra så är behovet av att må bättre inte lika självklart. Det är här som Antonovsky har roten i sin forskning. Antonovsky plockade fram en rad faktorer som skapar ett starkt KASAM och därmed skyddar oss ifrån fysisk och psykiskt sjukdom. Ett vaccin vi själva kan arbeta fram med våra egna handlingar och medvetenhet. Han ville skapa ett kontinuum av hälsa att gå från frisk till friskare istället för att vänta tills man blir sjuk. Det finns ett klart samband mellan en människans syn på livet och dess förmåga att hantera svårigheter och problem. Att KASAM är ett förhållningssätt som är mer eller mindre stark för angrepp. Det är ju känt att en optimist har större sannolikhet att klara av ett uppdrag än en pessimist. Det mänskliga psyket är så pass lättmanipulerat att en positiv inställning går mer eller mindre att få alla människor att få. Att veta att jag har makt att ständigt påverka, ständigt vara delaktig i mitt eget liv. Det är jag som bestämmer, det är jag som får det att ske och jag har verktyg för det. Antonovskys nycklar har visats sig applicerbar på allt ifrån ledarskap till personlig utveckling, eget ansvarstagande - Ett mer harmoniskt liv.
"Hur mitt liv ter sig är ett resultat av mina tankar" - Kay Pollak
Aaron Antonovsky var bl. a professor i sociologi och i sin forskning kring coupingmekanismer utgår han ifrån människor som genomgått trauman och ansåg sig klarat av detta bra. Han myntade begreppet KASAM, känsla av sammanhang och jämför det med en flod som har olika innehåll, olika delar är olika giftiga och olika svåra. Var man än hamnar i floden så klarar vissa människor av att simma och andra inte. I sin forskning kom Antonovsky underfund med att människor klarar påfrestningar i livet olika bra. Vad beror det på? Vilka är de faktorer som påverkar vår hälsa och känsla av sammanhang negativt?. Han utgick ifrån en grupp kvinnor som suttit i koncentrationsläger. Hur kom det sig att vissa mådde relativt bra trots vad de gått igenom?
Han kontaktade sina forskningsobjekt med introduktionsbrev och telefonsamtal för att följas upp med en intervju. Antonovsky studerade undantagen, de som klarat sig bra och gick sedan närmare in på de personer som klarade KASAM-formuläret med de bästa resultaten dvs. de som verkade ha en stark KASAM, detta var 16 av 51 st. Han studerade också de 11 som hamnat med mycket svag KASAM. Här försökte han se vad som saknades i den ena och fanns i den andra och vice versa.
KASAM-formulären var till för att vetenskapligt se om KASAM-begreppet hade konsensusvaliditet och för att stärka sanningshalten i påståendet hur faktorerna i KASAM hänger ihop. Han vill visa att känslan av sammanhang påverkar personers hälsa och coupingförmåga. Det utvecklas under hela ens liv och påverkas av olika faktorer från barnsben till vuxen ålder. I vuxen ålder finns flera fasta milstolpar som påverkar och är betydelsefulla ur både individsynpunkt och sett ifrån samhället, vad gäller förväntningar osv tex äktenskap, barnafödande mm. Dessa är viktiga men relativt ”smärtfria” faktorer. Anotonovsky pratar vidare om ”psykosociala övergångar” och menar händelser som påverkar samt lämnar större spår. Dessa sker dessutom under en kort period och påverkar ens subjektiva värld tex förlora ett barn, få allvarliga skador, drabbas av obotlig sjukdom, förlora jobbet mm.
Antonovsky går in på att folk med stark KASAM mindre sannolikt utsätter sig själv för självdestruktiva saker tex går in i dåliga äktenskap. Intressant är också att KASAM behöver inte öka med åren, utan kan lika gärna sjunka, kanske måste man hela tiden jobba medvetet för att upprätthålla och i bästa fall stärka sin KASAM ”personer förmår med andra ord suga ordning ur omvärlden och med hjälp av den ordningen motbalansera trycket mot oordning från den inre och yttre miljön”. KASAM kan vara ett alternativ till religion. Förr stod ju religion för många svar och trygghet. I dagens samhälle har många svar blivit ogiltiga och man har inte trygghet i en gud. Människan står själv, men har fortfarande samma behov av förklaring. Där tror jag KASAM fyller en viktig roll, att man kan sätt ord och konkretisera sådant som ger oss trygghet, säkerhet och välbefinnande Att det finns ett recept.
Det Antonovsky ville visa med sin forskning var att hanterbarhet, begriplighet och meningsfullhet är faktorer som var och en innehåller ytterligare faktorer som påverkar vårt liv. Antonovsky ville få fram vad det är som gör att vi förblir friska, trots allt hemskt man utsätts för. Vad påverkar hälsan positivt istället för att titta på hälsa genom den medicinska synsättet där frågan blir: vad är det som gör oss sjuka? När man är sjuk blir det mer påtagligt att man behöver bli frisk, men mår man bra så är behovet av att må bättre inte lika självklart. Det är här som Antonovsky har roten i sin forskning. Antonovsky plockade fram en rad faktorer som skapar ett starkt KASAM och därmed skyddar oss ifrån fysisk och psykiskt sjukdom. Ett vaccin vi själva kan arbeta fram med våra egna handlingar och medvetenhet. Han ville skapa ett kontinuum av hälsa att gå från frisk till friskare istället för att vänta tills man blir sjuk. Det finns ett klart samband mellan en människans syn på livet och dess förmåga att hantera svårigheter och problem. Att KASAM är ett förhållningssätt som är mer eller mindre stark för angrepp. Det är ju känt att en optimist har större sannolikhet att klara av ett uppdrag än en pessimist. Det mänskliga psyket är så pass lättmanipulerat att en positiv inställning går mer eller mindre att få alla människor att få. Att veta att jag har makt att ständigt påverka, ständigt vara delaktig i mitt eget liv. Det är jag som bestämmer, det är jag som får det att ske och jag har verktyg för det. Antonovskys nycklar har visats sig applicerbar på allt ifrån ledarskap till personlig utveckling, eget ansvarstagande - Ett mer harmoniskt liv.
Nyttiga fiskar
Fisk innehåller många nyttiga näringsämnen och omega 3-fettsyra. Jag har listat tre fiskar, en mager och två feta som är utmärkta att ha med i sin kost när du tränar. Tonfisken är bra direkt efter pass och de andra vid vanliga måltider. Det finns studier som visar att regelbundet intag av fisk minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar med ca 35% samt risken för tidig död med ca 15%.
Tonfisk innehåller: Selen, omega 3-fettsyror, B12-vitamin och B3-vitamin. Den är bra för huden, hormonsystemet och hjärt- och kärlsystemet.
Lax innehåller kalcium, selen, D-vitamin, E-vitamin och omega 3-fettsyror. Laxen är en rik källa till fiskleverolja som är bra för hormonbalansen, bra för huden, immunsystemet, skelettet och tänderna.
Makrill innehåller kalcium, selen, E-vitamin och omega 3-fettsyror. Makrillen är också bra för hjärt- och kärlsystemet, den upprätthåller hormonbalansen samt stärker immunsystemet.
Tonfisk innehåller: Selen, omega 3-fettsyror, B12-vitamin och B3-vitamin. Den är bra för huden, hormonsystemet och hjärt- och kärlsystemet.
Lax innehåller kalcium, selen, D-vitamin, E-vitamin och omega 3-fettsyror. Laxen är en rik källa till fiskleverolja som är bra för hormonbalansen, bra för huden, immunsystemet, skelettet och tänderna.
Makrill innehåller kalcium, selen, E-vitamin och omega 3-fettsyror. Makrillen är också bra för hjärt- och kärlsystemet, den upprätthåller hormonbalansen samt stärker immunsystemet.
torsdag 28 januari 2010
Mina favoritövningar 1
Armhävningar (eller armböj) är en utav mina favoritövningar. Varför? För det säger så oerhört mycket om vem du har framför dig samtidigt som det involverar kroppen på så många olika plan. Jag har en fabless för övningar som går ut på att bära sin egen kroppstyngd.
Armhävningar kopplar ihop stabiliteten i bäcken, bål och skuldror. Övningen involverar i stort sett hela kroppen och går att variera i oändlighet En fulländad övning med andra ord. I en armhävning kan man också få reda på hur det står till med kroppen du har framför dig. Ojämnheter i kontroll visar sig tydligt och tekniken är enkel att ta till sig så skaderisken är relativt liten.
När du gör en armhävning är det viktigt att kroppen är i linje, svanskota, skuldror och baksida huvud skall ligga rakt. Pröva och lägg ett kvastskaft på ryggen, så skall detta ha kontakt med dessa tre punkter. Ha fötterna stabilt i golvet och händerna i nedanför axlarna på golvet (här kan du variera händernas läge för olika belastningar). När du böjer armbågarna för att gå ner, skall du gå så långt att du kan lägga kvastskaftet diagonalt från armbåge till armbåge och ha kontakt hela vägen.
Tänk på att hålla bålstabiliteten och koncentrera dig på de muskler som jobbar.
Skall du bara göra en styrkeövning satsa på armhävningar!
Armhävningar kopplar ihop stabiliteten i bäcken, bål och skuldror. Övningen involverar i stort sett hela kroppen och går att variera i oändlighet En fulländad övning med andra ord. I en armhävning kan man också få reda på hur det står till med kroppen du har framför dig. Ojämnheter i kontroll visar sig tydligt och tekniken är enkel att ta till sig så skaderisken är relativt liten.
När du gör en armhävning är det viktigt att kroppen är i linje, svanskota, skuldror och baksida huvud skall ligga rakt. Pröva och lägg ett kvastskaft på ryggen, så skall detta ha kontakt med dessa tre punkter. Ha fötterna stabilt i golvet och händerna i nedanför axlarna på golvet (här kan du variera händernas läge för olika belastningar). När du böjer armbågarna för att gå ner, skall du gå så långt att du kan lägga kvastskaftet diagonalt från armbåge till armbåge och ha kontakt hela vägen.
Tänk på att hålla bålstabiliteten och koncentrera dig på de muskler som jobbar.
Skall du bara göra en styrkeövning satsa på armhävningar!
Har du ont någonstans?
På den här sidan finns bra beskrivningar av olika idrottsskador...
http://idrottsskadeguiden.se/startsida
http://idrottsskadeguiden.se/startsida
tisdag 26 januari 2010
De fantastiska lökarna
Vitlök: innehåller kalcium, fosfor, kalium och c-vitamin
Är bakterie- och virusdödande kallas för naturens eget antibiotikum. Är slemlösande, kan sänka kolestrolhalten och det sägs att en klyfta om dagen minskar risken för magcancer med 85%. Det skulle kunna vara ett fulländat livsmedel.
Vitlökskurer: Låt några klyftor dra i brännvin ett par veckor. Späd sedan med vatten och drick lite per dag. Detta sägs hjälpa mot högt blodtryck och åderförkalkning. Samma dryck kan även hjälpa mot dålig hals, då behöver det dock inte dra mer än några timmar och klyftorna skall vara krossade.
Purjolök innehåller: Kalium, K-vitamin, kalcium, folsyra och A-vitamin
Är ett renande livsmedel på grund av sin vätskedrivande egenskap. Det kan föra bort urinsyra vid gikt.
Gul lök har även visat sig minska risken för 9 olika sorters cancer med 25-80%
Är bakterie- och virusdödande kallas för naturens eget antibiotikum. Är slemlösande, kan sänka kolestrolhalten och det sägs att en klyfta om dagen minskar risken för magcancer med 85%. Det skulle kunna vara ett fulländat livsmedel.
Vitlökskurer: Låt några klyftor dra i brännvin ett par veckor. Späd sedan med vatten och drick lite per dag. Detta sägs hjälpa mot högt blodtryck och åderförkalkning. Samma dryck kan även hjälpa mot dålig hals, då behöver det dock inte dra mer än några timmar och klyftorna skall vara krossade.
Purjolök innehåller: Kalium, K-vitamin, kalcium, folsyra och A-vitamin
Är ett renande livsmedel på grund av sin vätskedrivande egenskap. Det kan föra bort urinsyra vid gikt.
Gul lök har även visat sig minska risken för 9 olika sorters cancer med 25-80%
måndag 25 januari 2010
Olika personlighetstyper motiveras på olika sätt
Jag har precis läst henrik Fexeus bok ”konsten att läsa tankar”. Här definierar han fyra olika typer av människor; de visuella, de audiotiva, de kinestetiska och de neutrala. Dessa siljer sig åt i hur de tar emot och hanterar sin omgivning.
De visuella människorna ser och minns saker i bilder, de talar ofta ganska snabbt (eftersom bilder går snabbare än ord). De känns också ofta igen på att de är måna om sitt utseende och uppskattar estetik. De audiotiva har bra ljudminne, de är generellt lugna och ger ett eftertänksamt intryck. De har svårt att ta emot flera talade intryck samtidigt, t.ex. blir störda om någon pratar med dem under nyheterna. För de kinestetiska individerna är det viktigt att det känns rätt, de har bra kroppskontroll och hit hör även känslomänniskor. De neutrala människorna är logiska och mer pragmatiska, dessa personer brukar ofta bli t.ex. bra jurister. Vill du läsa mer om detta så läs boken.
Varför jag tar upp det här är för att dessa olika människor torde ha olika sätt att motiveras på. Är du t.ex. en visuell människa så kanske bra tips är att ta fram kort på hur du skulle vilja se ut eller må. Bli inspirerad av någon typ av film eller reklam eller varför inte köpa nya fräscha träningskläder? Är du audiotiv kanske rätt musik är viktigt att lyssna på när du tränar, du kanske behöver höra alla fördelarna med att träna. Att någon berättar hur det skall gå till och varför just du behöver träna på ett visst sätt. Är du kinestet kan du behöva testa olika varianter för att hitta något som känns rätt för dig, jag kan tänka mig att du är en sån som har lätt att hitta träningsvanan och sedan är fast. Det känns så dåligt när man inte gör det…Skulle du vara en neutral individ så behöver du nog logiska argument kring varför du skall träna och hur du enklast får in detta i vardagen. Du vill kanske väga för och nackdelar och komma till freds med om du verkligen är beredd att offra det som faktiskt krävs. Det svåra för dessa individer är just det, att acceptera sitt val och inte leva med ständigt dåligt samvete.
Så nästa gång du tappat rutinen och skall sätta igång igen, fråga dig då vilken typ av person du är och bygg upp din strategi kring det…
De visuella människorna ser och minns saker i bilder, de talar ofta ganska snabbt (eftersom bilder går snabbare än ord). De känns också ofta igen på att de är måna om sitt utseende och uppskattar estetik. De audiotiva har bra ljudminne, de är generellt lugna och ger ett eftertänksamt intryck. De har svårt att ta emot flera talade intryck samtidigt, t.ex. blir störda om någon pratar med dem under nyheterna. För de kinestetiska individerna är det viktigt att det känns rätt, de har bra kroppskontroll och hit hör även känslomänniskor. De neutrala människorna är logiska och mer pragmatiska, dessa personer brukar ofta bli t.ex. bra jurister. Vill du läsa mer om detta så läs boken.
Varför jag tar upp det här är för att dessa olika människor torde ha olika sätt att motiveras på. Är du t.ex. en visuell människa så kanske bra tips är att ta fram kort på hur du skulle vilja se ut eller må. Bli inspirerad av någon typ av film eller reklam eller varför inte köpa nya fräscha träningskläder? Är du audiotiv kanske rätt musik är viktigt att lyssna på när du tränar, du kanske behöver höra alla fördelarna med att träna. Att någon berättar hur det skall gå till och varför just du behöver träna på ett visst sätt. Är du kinestet kan du behöva testa olika varianter för att hitta något som känns rätt för dig, jag kan tänka mig att du är en sån som har lätt att hitta träningsvanan och sedan är fast. Det känns så dåligt när man inte gör det…Skulle du vara en neutral individ så behöver du nog logiska argument kring varför du skall träna och hur du enklast får in detta i vardagen. Du vill kanske väga för och nackdelar och komma till freds med om du verkligen är beredd att offra det som faktiskt krävs. Det svåra för dessa individer är just det, att acceptera sitt val och inte leva med ständigt dåligt samvete.
Så nästa gång du tappat rutinen och skall sätta igång igen, fråga dig då vilken typ av person du är och bygg upp din strategi kring det…
söndag 24 januari 2010
Varför blir vi egentligen trötta?
Trötthet är kroppens sätt att meddela att något inte är optimalt. Det finns tre orsaker till att du blir utmattad under ditt träningspass, dels träningspassets karraktär, kroppens förberedelse samt yttre faktorer som tex värme. De processer som påverkar upplevelsen av utmattning är kroppstemperatur, vätskebrist, energibrist, hormoner, smärta samt psykologi.
Vid långvarigt konditionsträning jobbar mitokondrierna (de kraftverk som tillverkar energi) på högvarv. Ju mer energi som tillverkas desto mer värme alstras också. Kroppen tål relativt höga temperaturer, men hjärnan uppskattar inte när det blir för varmt vid 39 till 40 grader är det nog. Blir temperaturen i cellen för hög så finns det ett skydd för överhettning. Produktionen av energi slås automatiskt av och cellens förmåga att producera energi blir sämre. Reaktionen från hjärnan vid överhettning är att skicka ut signaler så att kroppen upplever trötthet och tappar tempo. Kroppen försöker hela tiden att kyla av sig själv genom att vidga blodkärlen vid huden så att blodet kyls av utifrån. Svettning gör att huden blir svalare och på så sätt kan kyla ner blodkärlen under. Allt detta tar tyvärr energi från musklernas syreupptagning och påverkar då vår prestationsförmåga. Samtidigt är det tur att det finns så vi inte råkar illa ut.
Vätskeförlust orsakas under träning framför allt genom att den höga kroppstemperaturen startar svettning. Gör du inget åt detta får du vätskebrist, en till två procents förlust påverkar prestationsförmågan markant. Blodvätskan minskar och blodet blir mer trögflytande, det ger dig försämrad blodcirkulation vilket försämrar musklernas syre- och energitillförsel. Det stumma du kan uppleva under ett uthållighetspass beror dels på att vätskebrist påverkar elasticiteten i muskler och senor negativt, sedan kan det också påverkas av att glukogendepåerna är slut. Med svettning försvinner också salter ur kroppen och detta påverkar nervtrådarnas signaler till och från hjärnan. Detta får till följd att bl.a. koordinationen blir sämre.
Energibrist uppstår förr eller senare när kroppen jobbar. I uthållighetsträning får kroppen sin energi främst ifrån fett och kolhydrater, i mindre mängd protein. Kolhydraterna spjälkas ner till glykogen och är den energikällan som kräver minst syre och således är ”billigast” att förbränna. Otränade kroppar tar först sina kolhydrater och går sedan över till fettet, medan vältränade kroppar kan ta av båda två på en gång. Fettet kräver mer syre i förbränningen, men ger också mer energi det är då ett mer ”högoktanigt” bränsle. I och med att det kräver mer syre är det jobbigare för kroppen att omsätta, detta märker du när glykogenet är slut då börjar träningen kännas lite trögare. Dels beror det på att det som sagt är jobbigare för kroppen att förbränna fettet, men också för att hjärnan som bara kan fungera på glykos (nedbrutet glukogen och det vi i vardagen kallar blodsocker) skickar ut trötthetssignaler när glykoset börjar ta slut för att säkra sin egen energitillförsel. Kroppen kan även bilda glykogen av både fett och protein, men processen är omständigare och kräver mer energi.
Hormoner är i allra högsta grad delaktiga i det som vi upplever som flow. Vid monotona aktiviteter som uthållighetsträning utsöndras bl.a. serotonin och endorfiner. Detta minskar spänningen i kroppen och den blir mer avslappnad, vilket optimerar rörelseekonomin. Dessa hormon påverkar också välmåendet, brist på serotonin kan ge depression och endorfiner lindrar smärta och verkar allmänt avslappnande. Utsöndringen av dessa hormoner gör hjärnan loj och lugn. De som upplever t.ex. löpning som en drog kan skylla på denna process och brukar gå under namnet endorfinjunkies. Ur prestationssynvinkel är dock detta tillstånd negativt, man tappar fokus och sänker nivån på resultaten.
Smärta uppstår vid all typ av träning som på något sätt sliter på kroppen. Ju hårdare träning, desto mer sliter det. Högintensiva intervaller och andra mjölksyreframkallande aktiviteter triggar dessa smärtsensorer som i sin tur skickar signaler till hjärnan att sänka motivationen. Är detta inte bra då? Jo alla signaler från kroppen har ett meddelande som vi måste ta ställning till. Vill man dock pressa sig och bli bättre så behöver vi tänja på gränserna och med regelbunden träning vänja kroppen att hantera signalerna. För helt otränade personer kan det vara otroligt motigt och till och med smärtsamt att jogga tre kilometer medan det för en vältränad knapp är någon skillnad emot att ta en promenad. Sedan skall man självklart vara försiktig med vad man utsätter kroppen för. Alla hård träning kräver rätt återhämtning och smärtor som sitter i efter träning bör kollas upp. Hur mycket du vill ”plåga” dig är individuellt och det finns ingen större anledning för en vanlig motionär att ha flera högintensiva pass i veckan.
Psykologi är den sista faktorn vi påverkas av och skulle kunna vara den som har störst påverkan. Man klarar otroligt mycket mer än vad man tror och kroppen ställer in sig på en viss prestation. Det är jobbigare rent mentalt att springa t.ex. två varv av något eller lägga på repetitioner efter hand, istället för att bestämma hur mycket redan från början. På samma sätt är det otroligt mycket jobbigare att ta sig iväg och träna om man inte bestämmer sig i förväg utan ”får se”. För hjärnan är allt relativt och den kräver förberedelse för att kunna prestera. Dessutom kräver den sömn och energi för att kunna motivera oss att fortsätta.
Vid långvarigt konditionsträning jobbar mitokondrierna (de kraftverk som tillverkar energi) på högvarv. Ju mer energi som tillverkas desto mer värme alstras också. Kroppen tål relativt höga temperaturer, men hjärnan uppskattar inte när det blir för varmt vid 39 till 40 grader är det nog. Blir temperaturen i cellen för hög så finns det ett skydd för överhettning. Produktionen av energi slås automatiskt av och cellens förmåga att producera energi blir sämre. Reaktionen från hjärnan vid överhettning är att skicka ut signaler så att kroppen upplever trötthet och tappar tempo. Kroppen försöker hela tiden att kyla av sig själv genom att vidga blodkärlen vid huden så att blodet kyls av utifrån. Svettning gör att huden blir svalare och på så sätt kan kyla ner blodkärlen under. Allt detta tar tyvärr energi från musklernas syreupptagning och påverkar då vår prestationsförmåga. Samtidigt är det tur att det finns så vi inte råkar illa ut.
Vätskeförlust orsakas under träning framför allt genom att den höga kroppstemperaturen startar svettning. Gör du inget åt detta får du vätskebrist, en till två procents förlust påverkar prestationsförmågan markant. Blodvätskan minskar och blodet blir mer trögflytande, det ger dig försämrad blodcirkulation vilket försämrar musklernas syre- och energitillförsel. Det stumma du kan uppleva under ett uthållighetspass beror dels på att vätskebrist påverkar elasticiteten i muskler och senor negativt, sedan kan det också påverkas av att glukogendepåerna är slut. Med svettning försvinner också salter ur kroppen och detta påverkar nervtrådarnas signaler till och från hjärnan. Detta får till följd att bl.a. koordinationen blir sämre.
Energibrist uppstår förr eller senare när kroppen jobbar. I uthållighetsträning får kroppen sin energi främst ifrån fett och kolhydrater, i mindre mängd protein. Kolhydraterna spjälkas ner till glykogen och är den energikällan som kräver minst syre och således är ”billigast” att förbränna. Otränade kroppar tar först sina kolhydrater och går sedan över till fettet, medan vältränade kroppar kan ta av båda två på en gång. Fettet kräver mer syre i förbränningen, men ger också mer energi det är då ett mer ”högoktanigt” bränsle. I och med att det kräver mer syre är det jobbigare för kroppen att omsätta, detta märker du när glykogenet är slut då börjar träningen kännas lite trögare. Dels beror det på att det som sagt är jobbigare för kroppen att förbränna fettet, men också för att hjärnan som bara kan fungera på glykos (nedbrutet glukogen och det vi i vardagen kallar blodsocker) skickar ut trötthetssignaler när glykoset börjar ta slut för att säkra sin egen energitillförsel. Kroppen kan även bilda glykogen av både fett och protein, men processen är omständigare och kräver mer energi.
Hormoner är i allra högsta grad delaktiga i det som vi upplever som flow. Vid monotona aktiviteter som uthållighetsträning utsöndras bl.a. serotonin och endorfiner. Detta minskar spänningen i kroppen och den blir mer avslappnad, vilket optimerar rörelseekonomin. Dessa hormon påverkar också välmåendet, brist på serotonin kan ge depression och endorfiner lindrar smärta och verkar allmänt avslappnande. Utsöndringen av dessa hormoner gör hjärnan loj och lugn. De som upplever t.ex. löpning som en drog kan skylla på denna process och brukar gå under namnet endorfinjunkies. Ur prestationssynvinkel är dock detta tillstånd negativt, man tappar fokus och sänker nivån på resultaten.
Smärta uppstår vid all typ av träning som på något sätt sliter på kroppen. Ju hårdare träning, desto mer sliter det. Högintensiva intervaller och andra mjölksyreframkallande aktiviteter triggar dessa smärtsensorer som i sin tur skickar signaler till hjärnan att sänka motivationen. Är detta inte bra då? Jo alla signaler från kroppen har ett meddelande som vi måste ta ställning till. Vill man dock pressa sig och bli bättre så behöver vi tänja på gränserna och med regelbunden träning vänja kroppen att hantera signalerna. För helt otränade personer kan det vara otroligt motigt och till och med smärtsamt att jogga tre kilometer medan det för en vältränad knapp är någon skillnad emot att ta en promenad. Sedan skall man självklart vara försiktig med vad man utsätter kroppen för. Alla hård träning kräver rätt återhämtning och smärtor som sitter i efter träning bör kollas upp. Hur mycket du vill ”plåga” dig är individuellt och det finns ingen större anledning för en vanlig motionär att ha flera högintensiva pass i veckan.
Psykologi är den sista faktorn vi påverkas av och skulle kunna vara den som har störst påverkan. Man klarar otroligt mycket mer än vad man tror och kroppen ställer in sig på en viss prestation. Det är jobbigare rent mentalt att springa t.ex. två varv av något eller lägga på repetitioner efter hand, istället för att bestämma hur mycket redan från början. På samma sätt är det otroligt mycket jobbigare att ta sig iväg och träna om man inte bestämmer sig i förväg utan ”får se”. För hjärnan är allt relativt och den kräver förberedelse för att kunna prestera. Dessutom kräver den sömn och energi för att kunna motivera oss att fortsätta.
lördag 23 januari 2010
Drick mer vatten...
Det rådet har ekat i årtionden, ett tag kunde man se att vissa individer drack på tok för mycket vatten vilket fick till följd att deras kroppar urlakades på mineraler. Det ligger dock något i rådet och jag tänkte kort beskriva varför.
När du dricker vatten tillför du kroppen syre och väte H2O, det ökar kroppens förmåga att binda syre till hemoglobinet (de röda blodkropparna) Varje röd blodkropp har plats för fyra syreatomer, däremot kan blodkroppen störas av andra mer lättliftade passagerare tex koloxid. Dessa fastnar lättare och gör så att syret inte kommer med (därför får rökare sämre syreupptagningsförmåga). Hur mycket syre vi kan ta upp består dels utav antalet röda blodkroppar samt vad syret har att konkurera med. Vattnet gör att kroppen lättare tar upp syre och kan öka syretillförseln till hjärnan, vilket i sin tur ger gör dig mer alert. Andra kroppsfunktioner som påverkas positivt av vatten är matsmältningen, nervfunktioner, huden samt det generella välbefinnandet, det finns även studier som visar att sötsuget minskar. Vatten har dessutom en viktig roll i bortforslandet av diverse slaggprodukter i kroppen.
Den rekommenderade mängden vatten per dag är ca 3 liter, inklusive vätskan i maten. Det betyder att du behöver dricka ca 1,5-2 liter i ren vätska, dricker du kaffe eller te kan du behöva ytterligare vatten. Långsamma kolhydrater binder mer vätska än snabba, fullkornspasta kan tex binda upp till 3 gånger sin egen vikt. Dessa två faktorer (långsamma kolhydrater och tillräckligt med vatten) gör även muskulaturen elastisk och mjuk.
Räcker det inte med att dricka när man är törstig då? Kroppen är tyvärr lite sen i just denna reaktion och signalerar törst när kroppen redan förlorat för mycket. Ett kontinuerligt drickande är att föredra så törsten inte uppkommer, kroppen har dessutom lättare att behålla små mängder vatten istället för stora, som då istället går direkt igenom kroppen. Rumstempererad vätska är också lättare att behålla än kall. Vissa studier visar att redan en procents vätskeförlust kan ge upp till 20 procents försämrad prestationsförmåga, tänk då att vid en procents förlust behöver du inte ens känns törst…Andra studier visar att detta påstående inte är sant. Dock kan vi konstatera att vätskeförlust förr eller senare påverkar prestationen negativt.
Att öka sitt vätskeintag är ett första steg, men ett ganska viktigt och effektfullt sätt att närma sig bättre hälsa. Känner du någon som absolut inte vill träna och får öronskabb av ordet hälsa, försök få denna att dricka mer så kan resten komma smygande av sig själv.
När du dricker vatten tillför du kroppen syre och väte H2O, det ökar kroppens förmåga att binda syre till hemoglobinet (de röda blodkropparna) Varje röd blodkropp har plats för fyra syreatomer, däremot kan blodkroppen störas av andra mer lättliftade passagerare tex koloxid. Dessa fastnar lättare och gör så att syret inte kommer med (därför får rökare sämre syreupptagningsförmåga). Hur mycket syre vi kan ta upp består dels utav antalet röda blodkroppar samt vad syret har att konkurera med. Vattnet gör att kroppen lättare tar upp syre och kan öka syretillförseln till hjärnan, vilket i sin tur ger gör dig mer alert. Andra kroppsfunktioner som påverkas positivt av vatten är matsmältningen, nervfunktioner, huden samt det generella välbefinnandet, det finns även studier som visar att sötsuget minskar. Vatten har dessutom en viktig roll i bortforslandet av diverse slaggprodukter i kroppen.
Den rekommenderade mängden vatten per dag är ca 3 liter, inklusive vätskan i maten. Det betyder att du behöver dricka ca 1,5-2 liter i ren vätska, dricker du kaffe eller te kan du behöva ytterligare vatten. Långsamma kolhydrater binder mer vätska än snabba, fullkornspasta kan tex binda upp till 3 gånger sin egen vikt. Dessa två faktorer (långsamma kolhydrater och tillräckligt med vatten) gör även muskulaturen elastisk och mjuk.
Räcker det inte med att dricka när man är törstig då? Kroppen är tyvärr lite sen i just denna reaktion och signalerar törst när kroppen redan förlorat för mycket. Ett kontinuerligt drickande är att föredra så törsten inte uppkommer, kroppen har dessutom lättare att behålla små mängder vatten istället för stora, som då istället går direkt igenom kroppen. Rumstempererad vätska är också lättare att behålla än kall. Vissa studier visar att redan en procents vätskeförlust kan ge upp till 20 procents försämrad prestationsförmåga, tänk då att vid en procents förlust behöver du inte ens känns törst…Andra studier visar att detta påstående inte är sant. Dock kan vi konstatera att vätskeförlust förr eller senare påverkar prestationen negativt.
Att öka sitt vätskeintag är ett första steg, men ett ganska viktigt och effektfullt sätt att närma sig bättre hälsa. Känner du någon som absolut inte vill träna och får öronskabb av ordet hälsa, försök få denna att dricka mer så kan resten komma smygande av sig själv.
fredag 22 januari 2010
Mental påfrestning stör förmågan till fysisk prestation
Det finns en brittisk studie skriven av Samuele M. Marcora, Walter Staiano och Victoria Manning, publicerad i journal of applied physiology. Denna studie visade att mental påfrestning påverkar hur vi presterar rent fysisk.
Ett antal försökspersoner delades in i två grupper, en försöksgrupp och en kontrollgrupp. Dessa fick i tre olika tester cykla sig trötta, på en belastning av 80% av max. För att motivera prestationen belönades bästa insats med 50 pund. Under dessa tre test så fick deltagarna fylla i formulär rörande sin sinnesstämning och uppskatta ansträngningen
Efter detta så sattes kontrollgruppen att under 90 minuter titta på olika dokumentärer utvalda för att inte verka peppande eller nedstämmande. Försöksgruppen däremot fick i uppdrag att under 90 minuter utför datauppgifter rörande bla uppmärksamhet och koncentration, även här belönades bästa insats med 50 pund.
Kontrollgruppen presterade märkbart sämre och nådde snabbare ett stadie av utmattning efter att ha genomgått den mentala påfrestningen. Det skedde ingen förändring rent fysiskt, som i skelettmusklernas eller den aeroba förmågan. Däremot var den mentala upplevelsen av trötthet påverkad. Motivationen blev försämrad.
Detta visar att det sitter så oerhört mycket i våra huvuden och vår upplevelse av tillvaron. Hur du presterar har inte bara med att göra hur du tränar och äter utan också hur ditt sinneslag, sömnbeteende, stress och andra faktorer ligger till. Fysisk aktivitet kan hjälpa många av dessa i positiv riktning, men fokus på prestation bör ligga i hänsyn till dess yttre faktorer.
En faktor som påverkar kroppens förmåga att hantera yttre faktorer är sorg. Det är nog den största enskilda kraften som har förmåga att knäcka oss totalt. Immunförsvaret går ner och vi tappar känslan av sammanhang. I kontrast till detta så ligger det något i uttrycket att ”ett skratt förlänger livet”. Läkaren Nils Simonsson skriver om en patient som fått ett Cancerbesked med mycket lite tid kvar att leva. Denna patient bestämde sig då för att skratta den tiden han hade kvar. Efter ett tag blev hans tillstånd bättre och efter en tid var cancern borta helt och hållet. Han hade skrattat bort sin cancer, det är mäktigt
Tittar man på idrotter som orientering så tyder detta på att man kan öva upp sin förmåga att prestera under mental påfrestning. Den mentala förmåga är en färskvara precis som den fysiska. Håll båda aktiva så ger du din kropp de bästa förutsättningarna för att kunna hantera tex stress och sorg.
Ett antal försökspersoner delades in i två grupper, en försöksgrupp och en kontrollgrupp. Dessa fick i tre olika tester cykla sig trötta, på en belastning av 80% av max. För att motivera prestationen belönades bästa insats med 50 pund. Under dessa tre test så fick deltagarna fylla i formulär rörande sin sinnesstämning och uppskatta ansträngningen
Efter detta så sattes kontrollgruppen att under 90 minuter titta på olika dokumentärer utvalda för att inte verka peppande eller nedstämmande. Försöksgruppen däremot fick i uppdrag att under 90 minuter utför datauppgifter rörande bla uppmärksamhet och koncentration, även här belönades bästa insats med 50 pund.
Kontrollgruppen presterade märkbart sämre och nådde snabbare ett stadie av utmattning efter att ha genomgått den mentala påfrestningen. Det skedde ingen förändring rent fysiskt, som i skelettmusklernas eller den aeroba förmågan. Däremot var den mentala upplevelsen av trötthet påverkad. Motivationen blev försämrad.
Detta visar att det sitter så oerhört mycket i våra huvuden och vår upplevelse av tillvaron. Hur du presterar har inte bara med att göra hur du tränar och äter utan också hur ditt sinneslag, sömnbeteende, stress och andra faktorer ligger till. Fysisk aktivitet kan hjälpa många av dessa i positiv riktning, men fokus på prestation bör ligga i hänsyn till dess yttre faktorer.
En faktor som påverkar kroppens förmåga att hantera yttre faktorer är sorg. Det är nog den största enskilda kraften som har förmåga att knäcka oss totalt. Immunförsvaret går ner och vi tappar känslan av sammanhang. I kontrast till detta så ligger det något i uttrycket att ”ett skratt förlänger livet”. Läkaren Nils Simonsson skriver om en patient som fått ett Cancerbesked med mycket lite tid kvar att leva. Denna patient bestämde sig då för att skratta den tiden han hade kvar. Efter ett tag blev hans tillstånd bättre och efter en tid var cancern borta helt och hållet. Han hade skrattat bort sin cancer, det är mäktigt
Tittar man på idrotter som orientering så tyder detta på att man kan öva upp sin förmåga att prestera under mental påfrestning. Den mentala förmåga är en färskvara precis som den fysiska. Håll båda aktiva så ger du din kropp de bästa förutsättningarna för att kunna hantera tex stress och sorg.
onsdag 20 januari 2010
De viktiga bukmusklerna
Har du koll på dina inre magmuskler, dem du skall hålla spända i princip hela tiden för att ha en bra hållning. De kan vara lite svåra att hitta, men jag skall försöka förklara var du hittar dem.
Lägg pek- och långfingret precis brevid höftbenet på sidan av magen. Låsas att du blåser ut ett ljus.
Känner du att att det rör sig lite där inne? Detta är de inre musklerna. Det är inte dem som gör sex-packet utan ligger bakom.
Tänk på hur det känns...Du kan spänna dessa inre magmuskler och fortsätta andas obehindrat, det kan du inte med de yttre. Spänner du de yttre blir det genast lite jobbigare att hålla en oberörd andning.
De inre magmusklerna håller upp bålen och motverkar att skalet säckar ihop. Därför är det viktigt att du är medveten om dem och kan kontrollera dem. Det bästa är om du håller en spänning i dem dagen igenom.
Är du nybörjare och precis hittad dem så är veckans läxa att spänna dem och bakanta dig med dem vid alla tillfällen du kan. När du väntar på bussen, lagar mat, står vid kaffemaskinen och alla andra tillfällen som ges. Snart kommer spänningen kunna hållas per automatik och din kropp kommer må mycket bättre.
Lägg pek- och långfingret precis brevid höftbenet på sidan av magen. Låsas att du blåser ut ett ljus.
Känner du att att det rör sig lite där inne? Detta är de inre musklerna. Det är inte dem som gör sex-packet utan ligger bakom.
Tänk på hur det känns...Du kan spänna dessa inre magmuskler och fortsätta andas obehindrat, det kan du inte med de yttre. Spänner du de yttre blir det genast lite jobbigare att hålla en oberörd andning.
De inre magmusklerna håller upp bålen och motverkar att skalet säckar ihop. Därför är det viktigt att du är medveten om dem och kan kontrollera dem. Det bästa är om du håller en spänning i dem dagen igenom.
Är du nybörjare och precis hittad dem så är veckans läxa att spänna dem och bakanta dig med dem vid alla tillfällen du kan. När du väntar på bussen, lagar mat, står vid kaffemaskinen och alla andra tillfällen som ges. Snart kommer spänningen kunna hållas per automatik och din kropp kommer må mycket bättre.
tisdag 19 januari 2010
Hur skall man äta för att få ut max av träningen?
Det här är självklart svårt att svara på utan att ha närmare insikt i hur du tränar, men jag kan skriva lite generellt. Direkt efter träning behöver du få i dig kolhydrater och protein, hur mycket beror lite på vad du har tränat men runt 1-1,5g per kilo kroppsvikt kolhydrater samt ca 20 g protein. Inom de närmsta timmarna bör du sedan få i dig en måltid innehållande ytterligare ca 2g/kg kolhydrater samt ca 15 g protein. Direkt efter träning behöver du alltså snabba kolhydrater och är också det bästa tillfället på dagen att äta godis, om du skall äta godis. Direkt efter träning står alla "kolhydratsportar" öppna och kroppen suger åt sig som en svamp.
Men fett då? Självklart behöver du få i dig fett men helst inte direkt efter träning. Fettet gör att det går långsammare för kroppen att plocka upp de andra näringsämnena så förlägg det mesta av ditt fettintag ett par timmar ifrån träningen.
Vad betyder detta då i ren mat. Direkt efter träning skulle du kunna ta en stor banan, yoghurt med bär och juice. Min favorit är en ljus knäckemacka med kalkon och ett stort glas mjölk. Du skulle kunna äta fruktkräm, banan och mjölk.
Jag kan varmt rekommendera olympiska kommitténs SOK:s kostråd för idrottare.
http://www.sok.se/download/18.71552e2411fa881a5cb800026523/Kostpolicy+SOK+maj+2009.pdf
Men fett då? Självklart behöver du få i dig fett men helst inte direkt efter träning. Fettet gör att det går långsammare för kroppen att plocka upp de andra näringsämnena så förlägg det mesta av ditt fettintag ett par timmar ifrån träningen.
Vad betyder detta då i ren mat. Direkt efter träning skulle du kunna ta en stor banan, yoghurt med bär och juice. Min favorit är en ljus knäckemacka med kalkon och ett stort glas mjölk. Du skulle kunna äta fruktkräm, banan och mjölk.
Jag kan varmt rekommendera olympiska kommitténs SOK:s kostråd för idrottare.
http://www.sok.se/download/18.71552e2411fa881a5cb800026523/Kostpolicy+SOK+maj+2009.pdf
måndag 18 januari 2010
Fler nyttiga livsmedel
Grapefrukt: innehåller magnesium, kalcium, kalium och C-vitamin. Detta gör grapefrukten utmärkt för hjärt-kärlsystemet, den sägs vara blodrenande dessutom innehåller frukten salicylsyra som kan lindra artrit. Som grädde på moset är den bra mot allergier samt infektioner i hals och munhåla.
Citron/lime: innehåller kalium och C-vitamin. Frukten är starkt bakteriedödande och utmärkt vid förkylning, hosta och ont i halsen. Den sägs även lösa upp gallsten och motverka cancer.
Lakrits: innehåller Magnesium, järn, kalcium, fosfor, mangan, B3-vitamin och C-vitamin. Lakrits är bra för adrenalinfunktionen, det är vätskedrivande och laxerande. Lakritsen rengör munhåla och tänder samt kan eventuellt motverka vissa virus som tex herpes och HIV. Det underlättar matsmältningen och stöder leverfunktioner. Skall dock inte konsumeras i större mängder av gravida.
Citron/lime: innehåller kalium och C-vitamin. Frukten är starkt bakteriedödande och utmärkt vid förkylning, hosta och ont i halsen. Den sägs även lösa upp gallsten och motverka cancer.
Lakrits: innehåller Magnesium, järn, kalcium, fosfor, mangan, B3-vitamin och C-vitamin. Lakrits är bra för adrenalinfunktionen, det är vätskedrivande och laxerande. Lakritsen rengör munhåla och tänder samt kan eventuellt motverka vissa virus som tex herpes och HIV. Det underlättar matsmältningen och stöder leverfunktioner. Skall dock inte konsumeras i större mängder av gravida.
lördag 16 januari 2010
Antioxidanter
Antioxidanter finns i princip i all färgglad mat. Det är ett ämne som motverkar oxidation av andra ämnen. Denna oxidation skapar fria radikaler som skadar celler, goda som onda. I ett sjukdomstillstånd som tex inflammationer i kroppen bildas mycket fria radikaler för att ta död på de inkräktande bakterierna, nackdelen är att de även kan skada de friska cellerna.
En liten del ca fem procent av det syre som använts i kroppen tex vid energiomvandling stannar kvar i kroppen, det försvinner inte ut i form av koldioxid och vatten. Detta betyder att ju mer syre förbrukar, tex när vi äter eller tränar, desto fler fria radikaler bildas det. Därför är det väldigt viktigt att tillföra mycket antioxidanter när du tränar.
Den kemiska processen går till så att den fria radikalen har bara en elektron i sitt yttre skal. Den får då en elektron av antioxidanten och på så sätt blir radikalen mindre reaktiv.
Var finns då dessa magiska molekyler? Om man skall tro Fredrik Paulun, så ju färggladare desto bättre. Fokusera på frukt och grönt. Färgerna orange, rött, gult och blått kommer från karotenoider och flavonoider, dessa är också de som sägs vara de bästa källorna till antioxidanter. Kroppen kan även bilda egna antioxidanter ifrån vissa aminosyror (protein).
Ät gärna:
Zink, mangan, koppar, selen c-vitamin och e-vitamin som finns i bla
fisk, skaldjur, kött, ägg, baljväxter och sädesslag, zink, mjölk, nötter,fullkornsprodukter som finns i fullkornssäd, nötter, blåbär, svarta vinbär, blå druvor, citrus, äpplen och morötter.
En liten del ca fem procent av det syre som använts i kroppen tex vid energiomvandling stannar kvar i kroppen, det försvinner inte ut i form av koldioxid och vatten. Detta betyder att ju mer syre förbrukar, tex när vi äter eller tränar, desto fler fria radikaler bildas det. Därför är det väldigt viktigt att tillföra mycket antioxidanter när du tränar.
Den kemiska processen går till så att den fria radikalen har bara en elektron i sitt yttre skal. Den får då en elektron av antioxidanten och på så sätt blir radikalen mindre reaktiv.
Var finns då dessa magiska molekyler? Om man skall tro Fredrik Paulun, så ju färggladare desto bättre. Fokusera på frukt och grönt. Färgerna orange, rött, gult och blått kommer från karotenoider och flavonoider, dessa är också de som sägs vara de bästa källorna till antioxidanter. Kroppen kan även bilda egna antioxidanter ifrån vissa aminosyror (protein).
Ät gärna:
Zink, mangan, koppar, selen c-vitamin och e-vitamin som finns i bla
fisk, skaldjur, kött, ägg, baljväxter och sädesslag, zink, mjölk, nötter,fullkornsprodukter som finns i fullkornssäd, nötter, blåbär, svarta vinbär, blå druvor, citrus, äpplen och morötter.
Motivationen kommer inte av sig själv, du behöver lära kroppen detta
Att lyckas hålla igång träning och äta rätt kan vara ett svårt uppdrag. Det finns hur mycket tips som helst kring hur du kan tänka, men det funkar ändå inte. Tre-fyra veckor efter att du satt igång med ditt nya liv är du tillbaka i dina vanliga rutiner...Det är detta du brottas med, vanor och rutiner.
Jag har tidigare skrivit om att planering och prioritering är nyckelfaktorer. Du behöver planera och inse att du måste prioritera. Något av det farligaste som finns är att säga att, jag får se. Jag tar med träningsväskan så får jag se om jag hinner - Du kommer inte hinna! Jag får se om jag springer i kväll - Du kommer inte springa! Det är bättre att i så fall gå upp tidigare och jogga innan jobbet, så är det redan gjort.
Människan är ett vanedjur och dessutom ett lat sådant, så det är inte världens lättaste att ha att göra med. Jag brukar försöka hitta de få motivationselementen som finns hos individen, men mest handlar det faktiskt om att vara inställd på att jobba och att vilja. Är målet värt förändringen och uppoffringen. Självklart vill många få en hälsosammare kropp, men är du verkligen villig att följa planen? Om du inte är det så måste du börja där först. Ett bra tips är att föreställa dig hur du ser ut och mår om fem tio år om du inte gör någon förändring. Har du ont i ryggen och är trött idag, vad är du då inte om fem år. Endel individer har helt enkelt inte något val...dessa brukar bli ganska duktiga på att anamma den nya livsstilen.
Tänk också på att din nya livsstil är just det, en ny livsstil. Du måste förändra ett beteende, eftersom det gamla beteendet var det som ledde dig hit. Här ligger en enorm utmaning, att förändra ett beteende hos ett vanedjur som helst vill ta den enkla vägen...Var medveten om detta, ha därför inte för höga mål.
En annan fälla många faller i är att gå och vänta på motivation, på att känna för det. För de allra flesta händer detta inte! I sin iver att känna för att träna börjar man istället bli medveten om hur man verkligen inte känner för det. Därför är det så viktigt att hitta träningsformer som man trivs med, så att det finns en möjlighet att träningen blir av. Träningen behöver också vara lättillgänglig, det för att minska motståndskänslorna. Går det att få in träningen som transport tex cykla och jogga, eller som en del av en annan aktivitet? Det är lättare att ta sig an något som är flexibelt, än något som man behöver anpassa sig till. Det finns undantag, dem som ha lättare att komma iväg om de har ett bestämt pass att gå till.
Träna också tillsammans med någon, det är svårare att säga nej till andra än sig själv...
Det viktigaste av allt är att bara göra, inte känna efter för mycket utan bara göra. Du klarar allt du vill, det handlar bara om att tro sig vilja!
Jag har tidigare skrivit om att planering och prioritering är nyckelfaktorer. Du behöver planera och inse att du måste prioritera. Något av det farligaste som finns är att säga att, jag får se. Jag tar med träningsväskan så får jag se om jag hinner - Du kommer inte hinna! Jag får se om jag springer i kväll - Du kommer inte springa! Det är bättre att i så fall gå upp tidigare och jogga innan jobbet, så är det redan gjort.
Människan är ett vanedjur och dessutom ett lat sådant, så det är inte världens lättaste att ha att göra med. Jag brukar försöka hitta de få motivationselementen som finns hos individen, men mest handlar det faktiskt om att vara inställd på att jobba och att vilja. Är målet värt förändringen och uppoffringen. Självklart vill många få en hälsosammare kropp, men är du verkligen villig att följa planen? Om du inte är det så måste du börja där först. Ett bra tips är att föreställa dig hur du ser ut och mår om fem tio år om du inte gör någon förändring. Har du ont i ryggen och är trött idag, vad är du då inte om fem år. Endel individer har helt enkelt inte något val...dessa brukar bli ganska duktiga på att anamma den nya livsstilen.
Tänk också på att din nya livsstil är just det, en ny livsstil. Du måste förändra ett beteende, eftersom det gamla beteendet var det som ledde dig hit. Här ligger en enorm utmaning, att förändra ett beteende hos ett vanedjur som helst vill ta den enkla vägen...Var medveten om detta, ha därför inte för höga mål.
En annan fälla många faller i är att gå och vänta på motivation, på att känna för det. För de allra flesta händer detta inte! I sin iver att känna för att träna börjar man istället bli medveten om hur man verkligen inte känner för det. Därför är det så viktigt att hitta träningsformer som man trivs med, så att det finns en möjlighet att träningen blir av. Träningen behöver också vara lättillgänglig, det för att minska motståndskänslorna. Går det att få in träningen som transport tex cykla och jogga, eller som en del av en annan aktivitet? Det är lättare att ta sig an något som är flexibelt, än något som man behöver anpassa sig till. Det finns undantag, dem som ha lättare att komma iväg om de har ett bestämt pass att gå till.
Träna också tillsammans med någon, det är svårare att säga nej till andra än sig själv...
Det viktigaste av allt är att bara göra, inte känna efter för mycket utan bara göra. Du klarar allt du vill, det handlar bara om att tro sig vilja!
torsdag 14 januari 2010
Bellybacks mot länd- och korsryggsryggsbesvär
Det finns en studie gjord av bla Eva Andersson på KI som visar att bellybacks är den enskilt bästa övningen för att lindra smärtor i länd- och korsryggrygg. Det skall vara bellybacks av den typen där benen är fritt hängande, dvs du ligger på mage på en bänk med höftkanten emot bänk-kanten. Sedan lyfter du benen upp till planläge och tänker på att spänna rumpan. 15 reps i tre set kan vara bra att börja med.
Spelar det någon roll hur, när och varför jag äter?
Ja. Om vi börjar bakifrån med frågan varför äter du? Är du verkligen hungrig? Nu menar jag inte att du skall ha någon sträng diet efter bestämda tider, utan mer att du bara medvetandegör varför och lär känna dig själv. Hälften av alla gånger de flesta stoppar något i munnen är det för att man är uttråkad, törstig, sugen, stressad, deppig mm. Fundera nästa gång du äter på varför, sedan stoppar du det i munnen.
Har tidpunkten betydelse? Ju närmre sänggående du äter, desto sämre sover du. Har du någonsin gått och lagt dig proppmätt så vet du vad det handlar om. Gärna också efter en dag där du inte hunnit äta ordentligt, så att du vrålhungrig kommit hem och kastat i dig ett enormt skråvmål. Detta för att sedan direkt gå och lägga sig å bli varse om hur det känns att vara orm som precis svalt en mindre antilop... Saken är den att kroppen är ganska dålig på att ta hand om mat i sovande tillstånd. Hela kroppen går ner i viloläge och maten tas inte om hand effektivt. Det blir en segdragen arbetsprocess som hos endel till och med ger mardrömmar. Dessutom kan det öka fettinlagringen. Till folk som vill bli av med fett rekomenderas att inte stoppa i sig något efter klockan sex. Detta är inte praktiskt möjligt för alla, men ha med i tanken att försöka äta din middag så tidigt du kan.
Om tänker dig ditt totala intag av mat så skall största delen ligga på frukost och lunch, detta för att göra middagen lätt och enkel för kroppen att hantera. Har du däremot varit ute och tränat hårt på kvällen kräver det naturligtvis sin kompensation
Om viktminskning är målet så tänk på fördelningen mellan kolhydrater och protein över dagen. Förlägg den mesta delen av kolhydraterna på frukost och lunch och ät en middag med stor del protein. Att tänka lite extra på proteinet kan vara en idé, välj främst från fågel, vilt och fisk. Det finns studier som visar att om du får i dig två gram protein per kilo kroppsvikt och dag, så kan det öka din fettförbränning.
Hur du äter är också värt att notera. På språng, tidspressat, ständigt pratande eller lugnt och sansat. Du har säkert hört att det är viktigt att tugga. Tugga, tugga, tugga. När jag var liten sa man att varje del skulle tuggas 50 gånger...50 gånger! Det känns lite överdrivet, men minst 10-15 tycker jag, ta inte heller så stora tuggor. Ett tips är att äta med pinnar, det lugnar ner takten.
Ett känt trick inom hunddressyr är att mata en hund som riskerar att hetsa upp sig. På samma sätt kan kan man även kolla hur stressad en hund är, tar den emot mat eller ej? Vi människor skiljer oss inte nämnvärt från detta. Tuggande lugnar oss också, vi äter gärna när vi är stressade och vi är gärna stressade när vi äter. Dessvärre blir tuggandet lidande och magen säger upp sig.
Räkna hur många gånger du tuggar och försök dubbla den effektiva tiden för dina måltider.
Har tidpunkten betydelse? Ju närmre sänggående du äter, desto sämre sover du. Har du någonsin gått och lagt dig proppmätt så vet du vad det handlar om. Gärna också efter en dag där du inte hunnit äta ordentligt, så att du vrålhungrig kommit hem och kastat i dig ett enormt skråvmål. Detta för att sedan direkt gå och lägga sig å bli varse om hur det känns att vara orm som precis svalt en mindre antilop... Saken är den att kroppen är ganska dålig på att ta hand om mat i sovande tillstånd. Hela kroppen går ner i viloläge och maten tas inte om hand effektivt. Det blir en segdragen arbetsprocess som hos endel till och med ger mardrömmar. Dessutom kan det öka fettinlagringen. Till folk som vill bli av med fett rekomenderas att inte stoppa i sig något efter klockan sex. Detta är inte praktiskt möjligt för alla, men ha med i tanken att försöka äta din middag så tidigt du kan.
Om tänker dig ditt totala intag av mat så skall största delen ligga på frukost och lunch, detta för att göra middagen lätt och enkel för kroppen att hantera. Har du däremot varit ute och tränat hårt på kvällen kräver det naturligtvis sin kompensation
Om viktminskning är målet så tänk på fördelningen mellan kolhydrater och protein över dagen. Förlägg den mesta delen av kolhydraterna på frukost och lunch och ät en middag med stor del protein. Att tänka lite extra på proteinet kan vara en idé, välj främst från fågel, vilt och fisk. Det finns studier som visar att om du får i dig två gram protein per kilo kroppsvikt och dag, så kan det öka din fettförbränning.
Hur du äter är också värt att notera. På språng, tidspressat, ständigt pratande eller lugnt och sansat. Du har säkert hört att det är viktigt att tugga. Tugga, tugga, tugga. När jag var liten sa man att varje del skulle tuggas 50 gånger...50 gånger! Det känns lite överdrivet, men minst 10-15 tycker jag, ta inte heller så stora tuggor. Ett tips är att äta med pinnar, det lugnar ner takten.
Ett känt trick inom hunddressyr är att mata en hund som riskerar att hetsa upp sig. På samma sätt kan kan man även kolla hur stressad en hund är, tar den emot mat eller ej? Vi människor skiljer oss inte nämnvärt från detta. Tuggande lugnar oss också, vi äter gärna när vi är stressade och vi är gärna stressade när vi äter. Dessvärre blir tuggandet lidande och magen säger upp sig.
Räkna hur många gånger du tuggar och försök dubbla den effektiva tiden för dina måltider.
tisdag 12 januari 2010
Fettförbränning
Jag får ofta frågan kring vad som bränner mest fett och de flesta vilar i förvissningen att lågintensiv träning är det som bränner mest fett. Ja lågintesiv träning bränner mest fett i procent av totala energimängden ca 50%. Däremot så bränner högintesiv träning mer energi på samma tid vilket i slutändan ger större mängd förbrukat fett räknat i energi. Tänk att du promenerar i 40 minuter och gör av med 200 kcal 50% av detta är kommer från fett 100 kcal. Springer du däremot i 40 minuter gör du av med ca 400 kcal varav 40% av dessa kommer från fett dvs 160 kcal. Du behöver egentligen bara springa 25 minuter för att göra av med samma mängd fett som under 40 minuters promenad.
Dessutom finns en annan fördel med att öka intensiteten rent förbränning
smässigt. Du får en större syreskuld EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Vad betyder det för dig? Jo, så fort pulsen höjs skapas en syreskuld på grund utav att kroppen inte riktigt hinner syresättas. En bit in i träningen så kommer syresättningen ikapp så man kan fortsätta hålla igång. Efter avslutat pass så är pulsen förhöjd, bla för att betala tillbaka den skuld som uppstod i början av passet. Ju högre intensitet passet har och desto högre pulsen varit, desto längre tid tar det att betala tillbaka. Riktigt hårda pass kan ta upp till två dygn att betala tillbaka.
Syre kostar, en liter syre kostar ca 5 kcal oavsett kön, ålder eller vikt. Det här är så att säga din valuta. Har du då en stor skuld att betala tillbaka så går det åt mycket syre, vilket betyder att du gör av med fler kcal även efter avslutat pass. Tränar du varannan dag och har stora skulder så är pulsen förhöjd större delen av tiden. Det är detta som kan göra att man "höjer sin energiförbrukning".
Som grädde på moset så förbättrar också högintensiv träning din form. Kroppen är smart och försöker vara effektiv. Vältränade kroppar försöker därför förse sin kropp med det effektivaste bränslet. Kolhydrater är enklast att förvandla till snabb energi medan fett är mer "högoktanigt" men jobbigare att omsätta. Den vältränade kroppen vet detta och gör bedömningen att det är värt denna omsättning för att komma åt det effektivare bränslet och slår på både kolhydrats- och fettförbränning redan från start. Den otränade kroppen däremot är lite lat och tar den enkla vägen, nämligen kolhydraterna föst och sedan fett (därav att det finns artiklar som säger att man behöver träna en lång stund innan fettförbränningen kommer igång). När kolhydraterna tar slut och fettförbränningen tar vid upplever vi det som dagligdags kallas för att gå in i väggen. Det blir helt plötsligt mycket tyngre. Detta slipper du om du har båda förbränningarna från start, när kolhydraterna är slut blir övergången mjukare.
Nu vill jag inte att du går ut och bara kör stenhårt, lågintensiv träning har också sina fördelar. Försök att springa två mil på 90% av max, det går inte. Den lågintensiva träningen behövs för långrundor som i sig gör av med mycket energi samt ofta är en helt annan upplevelse än maxade intervaller. Sedan finns det egentligen ingen anledning för alla att träna väldigt hårt. Det viktigaste är att du har kontinuitet i träningen och inte blir avskräkt för att aldrig träna igen. Tänk dock på att variera dig.
Dessutom finns en annan fördel med att öka intensiteten rent förbränning
smässigt. Du får en större syreskuld EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Vad betyder det för dig? Jo, så fort pulsen höjs skapas en syreskuld på grund utav att kroppen inte riktigt hinner syresättas. En bit in i träningen så kommer syresättningen ikapp så man kan fortsätta hålla igång. Efter avslutat pass så är pulsen förhöjd, bla för att betala tillbaka den skuld som uppstod i början av passet. Ju högre intensitet passet har och desto högre pulsen varit, desto längre tid tar det att betala tillbaka. Riktigt hårda pass kan ta upp till två dygn att betala tillbaka.
Syre kostar, en liter syre kostar ca 5 kcal oavsett kön, ålder eller vikt. Det här är så att säga din valuta. Har du då en stor skuld att betala tillbaka så går det åt mycket syre, vilket betyder att du gör av med fler kcal även efter avslutat pass. Tränar du varannan dag och har stora skulder så är pulsen förhöjd större delen av tiden. Det är detta som kan göra att man "höjer sin energiförbrukning".
Som grädde på moset så förbättrar också högintensiv träning din form. Kroppen är smart och försöker vara effektiv. Vältränade kroppar försöker därför förse sin kropp med det effektivaste bränslet. Kolhydrater är enklast att förvandla till snabb energi medan fett är mer "högoktanigt" men jobbigare att omsätta. Den vältränade kroppen vet detta och gör bedömningen att det är värt denna omsättning för att komma åt det effektivare bränslet och slår på både kolhydrats- och fettförbränning redan från start. Den otränade kroppen däremot är lite lat och tar den enkla vägen, nämligen kolhydraterna föst och sedan fett (därav att det finns artiklar som säger att man behöver träna en lång stund innan fettförbränningen kommer igång). När kolhydraterna tar slut och fettförbränningen tar vid upplever vi det som dagligdags kallas för att gå in i väggen. Det blir helt plötsligt mycket tyngre. Detta slipper du om du har båda förbränningarna från start, när kolhydraterna är slut blir övergången mjukare.
Nu vill jag inte att du går ut och bara kör stenhårt, lågintensiv träning har också sina fördelar. Försök att springa två mil på 90% av max, det går inte. Den lågintensiva träningen behövs för långrundor som i sig gör av med mycket energi samt ofta är en helt annan upplevelse än maxade intervaller. Sedan finns det egentligen ingen anledning för alla att träna väldigt hårt. Det viktigaste är att du har kontinuitet i träningen och inte blir avskräkt för att aldrig träna igen. Tänk dock på att variera dig.
Pulsträning
Att träna efter sin puls är väldigt roligt och effektivt. För att kunna göra det behöver du veta din maxpuls, vilket du får reda på genom ett maxpuls eller submaxtest. Vill man ha en ungefärlig maxpuls utan att anstränga sig så tar man 220 för män och 226 för kvinnor minus ålder. Detta siffra är då inte exakt och kan avvika ganska mycket. När man sedan pulstränar så jobbar man oftast utifrån olika procenttal av maxpulsen. Lågintesiv träning är allt upp till ca 60% av maxpulsen tex en promenad, medelintesiv är 60-80% tex jogging och högintesiv är 80-100% tex tempoträning eller intervaller. Växla gärna dessa zoner så att kroppen får variation, den mest ineffektiva träningen är den som är samma hela tiden.
Träning före frukost
Är det bra för fettförbränning? Frågar du mig blir svaret JA. Det är tyngre än träning vid övriga tidpunkter, men o så effektivt. Detta förutsätter förståss att dun äter din vanliga frukost och inte äter mer för att du tränat. Däremot ¨behöver du fokusera på rätt saker, se till att få med protein, kolhydrater och gärna något bär eller frukt. Det viktiga med frukosten är att du står dig och här är man olika. Ger du mig en tallrik havregrynsgröt så är jag så hungrig att jag inte kan stå upp klockan tio. Äter jag däremot en tallrik fil med jorgubbar och musli håller jag mig lätt till klockan ett.
En annan fördel som träning innan frukost är den påverkan det har på blodsockret. Det finns studier som visar att det ger ett jämnare blodsocker och därav även en bättre morgonpigghet. Man blir alltså inte så trött på mornarna. Vem behöver inte det?
En annan fördel som träning innan frukost är den påverkan det har på blodsockret. Det finns studier som visar att det ger ett jämnare blodsocker och därav även en bättre morgonpigghet. Man blir alltså inte så trött på mornarna. Vem behöver inte det?
måndag 11 januari 2010
Värk i ljumsken
Testa att stretcha insida lår (adduktorerna). När dessa är strama drar de i bäckenet vilket kan ge en molande värk i ljumskarna.
Nyttiga livsmedel
Det finns så mycket bra livsmedel som sägs ha bra egenskaper, jag måste bara dela med mig av några.
Bakteriedödande:
Broccoli
Jordgubbar
Kål
Tomat
Papaya
Brysselkål
Gul lök
Virusdödande:
Broccoli
Jordgubbar
Kål
Quinoa
Papaya
Brysselkål
Motverkar cancer:
Broccoli
Jordgubbar
Spenat
Tofu
Kål
Papaya
Brysselkål
Majs
Bakteriedödande:
Broccoli
Jordgubbar
Kål
Tomat
Papaya
Brysselkål
Gul lök
Virusdödande:
Broccoli
Jordgubbar
Kål
Quinoa
Papaya
Brysselkål
Motverkar cancer:
Broccoli
Jordgubbar
Spenat
Tofu
Kål
Papaya
Brysselkål
Majs
Löpträning på vintern
Går alldeles utmärkt. Det som brukar vara det som sätter stopp är för stark kyla eller halka. Just nu är det bra förutsättningar, trampad snö. Det ger relativt bra fäste utan att det blir för tungt att springa i. Om du tål kylan så kan du få till riktigt fina pass just nu. Kylan är annars det som de flesta har problem med, man blir helt enkelt irriterad i luftvägarna. Det är dock en vanesak, därför brukar jag rekommendera folk att hålla igång löpningen året om. Även jag fuskar lite på vintrarna och kör lite extra innepass då kylan är alltför stark.
Är det halt ute skall man självklart vara försiktig. Var försiktig med isfläckar som döljs av nysnö. För att vara säker kan man hålla sig till plogade vägar (även om Långängen där jag brukar springa är superfint nu) är det bekvämast. Vill man så kan man ha broddar av den typen som är av gummi. Fördelen med dessa är att de sitter bra på skon, nackdelen är att stark kyla gör gummit mindre följsamt och de kan glida av. Det finns även skor med inbyggda broddar, men dem tycker jag personligen är lite klumpiga. Oftast går det faktiskt väldigt bra att springa med sina vanliga skor, snön ger ju också lite extra dämpning vilket är lite skönt.
Se till att du har bra kläder, sådant som suger upp svett och värmer. Blir du för svettig kommer du bli väldigt kall och stel och det är inte så kul. Annars är kläder en smaksak, mössa och handskar eller ej måste man känna sig fram.
Jag rekommenderar löpning starkt. Tidseffektiv, enkel och billig allroundträning.
Är det halt ute skall man självklart vara försiktig. Var försiktig med isfläckar som döljs av nysnö. För att vara säker kan man hålla sig till plogade vägar (även om Långängen där jag brukar springa är superfint nu) är det bekvämast. Vill man så kan man ha broddar av den typen som är av gummi. Fördelen med dessa är att de sitter bra på skon, nackdelen är att stark kyla gör gummit mindre följsamt och de kan glida av. Det finns även skor med inbyggda broddar, men dem tycker jag personligen är lite klumpiga. Oftast går det faktiskt väldigt bra att springa med sina vanliga skor, snön ger ju också lite extra dämpning vilket är lite skönt.
Se till att du har bra kläder, sådant som suger upp svett och värmer. Blir du för svettig kommer du bli väldigt kall och stel och det är inte så kul. Annars är kläder en smaksak, mössa och handskar eller ej måste man känna sig fram.
Jag rekommenderar löpning starkt. Tidseffektiv, enkel och billig allroundträning.
söndag 10 januari 2010
Stretcha eller inte?
Stretchings vara eller icke vara är intressant. Det finns ingen forskning med evidens som direkt pekar på att stretching kan förhindra skador. Verkligheten ter sig däremot lite annorlunda. Min erfarenhet är att stretchings nödvändighet för det första är individuell, sedan åldersrelaterad. Vissa individer verkar aldrig behöva rörlighetsträning, medan andra behöver det efter varje pass för att förhindra smärta. Man brukar säga att barn inte skall stretcha alls, att det inte fyller någon funktion. Där kan jag till viss del hålla med. Innan puberteten så finns inte många av de hormoner som påverkar rörlighet, barn är så pass rörliga ändå. Däremot kan de fortfarande få problem av för enkelsidig träning och överbelastning.
Vid äldre åldrar kan stelhet ställa till det, för de flesta verkar det dyka upp efter 30, men det är också individuellt En muskel som blir för stram ligger då och drar i den skelettdel som den fäster i. Detta gör att antagonisten, motarbetande muskel, måste jobba emot hela tiden för att hålla balansen i kroppen. Detta skapar en statisk spänning som tillslut ger värk. Orkar inte muskeln parera så kan skelettdelen tillslut hoppa snett. Här kan rörlighetsträning vara av godo och lindra ett smärttillstånd. Är du normalrörlig och inte har ont så kan du vara av kategorin lyckligt lottade människor som inte behöver stretcha, annars rekommenderar jag att få med rörlighetsträning i ditt schema. Är du sådan som lätt glömmer eller hoppar över, gå på ett pass yoga i veckan. Det är en enkel investering i dig själv för att slippa ha ont. Har du tex ont i ländryggen, kan det bero på att du är stram i baksida och insida lår samt i rumpan. Här finns en muskel som heter piriformis som man kan titta lite extra på. Som med all smärta är det även här bra att konsultera någon om man känner sig osäker, rörlighetsträning är bara en liten del av alla smärtorsaker.
Vid äldre åldrar kan stelhet ställa till det, för de flesta verkar det dyka upp efter 30, men det är också individuellt En muskel som blir för stram ligger då och drar i den skelettdel som den fäster i. Detta gör att antagonisten, motarbetande muskel, måste jobba emot hela tiden för att hålla balansen i kroppen. Detta skapar en statisk spänning som tillslut ger värk. Orkar inte muskeln parera så kan skelettdelen tillslut hoppa snett. Här kan rörlighetsträning vara av godo och lindra ett smärttillstånd. Är du normalrörlig och inte har ont så kan du vara av kategorin lyckligt lottade människor som inte behöver stretcha, annars rekommenderar jag att få med rörlighetsträning i ditt schema. Är du sådan som lätt glömmer eller hoppar över, gå på ett pass yoga i veckan. Det är en enkel investering i dig själv för att slippa ha ont. Har du tex ont i ländryggen, kan det bero på att du är stram i baksida och insida lår samt i rumpan. Här finns en muskel som heter piriformis som man kan titta lite extra på. Som med all smärta är det även här bra att konsultera någon om man känner sig osäker, rörlighetsträning är bara en liten del av alla smärtorsaker.
lördag 9 januari 2010
Uthållighet i träningen
Många som jag möter i egenskap av personlig tränare har problem att få en kontinuitet i träningen, vad beror det på? Frågar du mig så säger jag att det beror på för högt satta mål, ingen tydlig planering och bristande motivation. Vad betyder det här, rent konkret? Orimliga mål, dvs mål som är för långt bort eller för svåra att nå, tenderar att tappa vilken anhängare som helt. Detta skapar en känsla av misslyckande och dåligt samvete. Det kan vara att du inte gick ut och tränade när du skulle eller åt för mycket choklad framför tv:n för många gånger. Det vanligaste jag ser är att detta dåliga samvete skapar ångest och man ger upp, tankar som att det är ändå ingen idé nu är allt redan förstört, dyker upp. Mitt råd är: SLÄPP DEM! Gjort är gjort, vad har du lärt dig av snedsteget? Ta nya tag och på det igen. Vad man också behöver tänka på är att ge det tid. Det är svårt att flytta berg över en natt, men några stenar om dagen bygger efter hand en ganska rejäl hög.
Planering är A och O i all form av målsökning. När du sitter på jobbet så behöver du en plan för hur du skall ta dig an dina arbetsuppgifter. Så är det med träning också. Om jag tittar på mig själv så måste jag bestämma på kvällen, innan jag somnar hur, var och när jag skall träna dagen efter annars vet jag att det finns en risk att något annat dyker upp. Träning, ordentlig kost eller stresshantering behöver vara lika självklart som allt annat du bokar in. Har du en tid hos tandläkaren så funderar du inte så mycket på om du känner för att gå dit eller inte, utan du sitter där snällt i väntrummet när du skall. Varför? Jo för att det är viktigt, du har ju en bokad tid. Precis så är det med möten med dig själv dvs träning, matlagning eller annat. Svik inte dig själv. Lyssna på din kropp - men känn inte efter för mycket.
Bristande motivation är en svår nöt. Det handlar egentligen bara om ett plus- minusspel. Vad är jag villig att göra för att komma dit jag vill. Fråga dig själv vad du kan tänka dig att göra och på vilket sätt vägen till ditt mål kan bli kul. Ta hjälp av folk omkring dig och håll dig till uppgiften. Jag ser så många lägga ner så mycket pengar och tid på att försöka nå sitt mål utan att göra jobbet. Tyvärr finns det inga genvägar, men man kan göra vägen kul. Mitt råd är att fokusera på det.
Planering är A och O i all form av målsökning. När du sitter på jobbet så behöver du en plan för hur du skall ta dig an dina arbetsuppgifter. Så är det med träning också. Om jag tittar på mig själv så måste jag bestämma på kvällen, innan jag somnar hur, var och när jag skall träna dagen efter annars vet jag att det finns en risk att något annat dyker upp. Träning, ordentlig kost eller stresshantering behöver vara lika självklart som allt annat du bokar in. Har du en tid hos tandläkaren så funderar du inte så mycket på om du känner för att gå dit eller inte, utan du sitter där snällt i väntrummet när du skall. Varför? Jo för att det är viktigt, du har ju en bokad tid. Precis så är det med möten med dig själv dvs träning, matlagning eller annat. Svik inte dig själv. Lyssna på din kropp - men känn inte efter för mycket.
Bristande motivation är en svår nöt. Det handlar egentligen bara om ett plus- minusspel. Vad är jag villig att göra för att komma dit jag vill. Fråga dig själv vad du kan tänka dig att göra och på vilket sätt vägen till ditt mål kan bli kul. Ta hjälp av folk omkring dig och håll dig till uppgiften. Jag ser så många lägga ner så mycket pengar och tid på att försöka nå sitt mål utan att göra jobbet. Tyvärr finns det inga genvägar, men man kan göra vägen kul. Mitt råd är att fokusera på det.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)