Magiska blåbär

Att bär är bra har jag redan skrivit om, men jag tänkte nu fördjupa mig ytterligare i blåbär. För det första innehåller dem mycket antioxidanter och vitaminer, men de är även bra för tarmarna. Den bästa effekten ur tarminflammationssynpunkt tror forskare att man får om man kombinerar blåbären med probiotiska bakterier (måste klara sig genom slemväggen i tarmen, måste klarar magsyror samt kunna kolonisera sig). Probiotiska bakterier finns bla i surdeg, surströmming, fil och yoghurt.

Den studie som gjorts som stöder detta har gjorts där blåbär kombinerats med rågkli och havrekli med eller utan probiotiska bakterier. Det man såg var att "dieten" med probiotiska bakterierna skyddade levern, som i sin tur blir negativt påverkad av tarminflammationer. De inflammationsverkande bakterierna minskade och lämnade plats åt mer goda lactobaciller (finns bla i BRA-fil, Bifilus och Dofilus). I blåbären finns polyfenoler förbättrar de probiotiska bakteriernas effekt och ökar laktobakteriernas effekt. I denna process gjorde rågkliet att halten av smörsyra och probiotika ökade, två ämnen som även gynnar immunförsvaret.

Fibrerna från blåbären fastnar även som en skyddande hinna i tjocktarmen, vilket gör att inflamationsframkallande bakterier inte kan gå igenom slemväggen. Bakterierna bäddades istället in i fibrerna och åkte ut med avföringen. Rågkliet, havrekliet och blåbärens fibrer byggde så att säga upp ett skydd längs hela tjocktarmen. Det gjorde att det ställe där ulcerös kolit (som i sig inte beror på bakterier, men ett inflammationstillstånd) och tjocktarmscancer ofta uppstår blev skyddade och sjukdomarna får svårare att bryta ut.

Med tanke på att 10-20% av alla svenskar lider av olika former av maginflammatoriskt härledda sjukdomar så är detta en intressant studie.

Källa: Scandinavian Journal of Gastroenterology

Vad behöver just du?

Enligt Matt Roberts finns det klara samband mellan personlighet, stresshantering, toxinhalter i kroppen samt matspjälkningsproblem. Här är hans test för att kolla vem du är. Kom ihåg att detta inte är vetenskapligt.

1. Har du ofta svårt att sova?
A, ja
B, nej

2. Fattar du snabba beslut?
A, ja
B, nej

3. Blir du irriterad av slöseri med tid?
A, ja
B, nej

4. Har du tendens att ta på dig mer än du klarar av?
A, ja
B, nej

5. Arbetar alltid tiden emot dig?
A, ja
B, nej

6. Ägnar du tid åt avkoppling och att skämma bort dig själv?
A, ja
B, nej

7. Känner du att du har rätt färdigheter för ditt arbete?
A, ja
B, nej

8. Känner du stöd från din familj och dina vänner?
A, ja
B, nej

9. Känner du att din position på arbetet hela tiden är hotad?
A, ja
B, nej

10. Är du nyfiken och uppmärksam på vad som händer omkring dig?
A, ja
B, nej

11. Håller du tillbaka problem?
A, ja
B, nej

12. Har du ofta humörsvängningar?
A, ja
B, nej

13. Känner du att alkohol hjälper dig att koppla av efter en tung dag?
A, ja
B, nej

Räkna ihop hur mycket poäng du fick, är du en A- eller B personlighet. A är typiskt ambitiös, fokuserad och mer stressbenägen än typ B som är mer avslappnad och stabil.
1 A=3 poäng, B=0 poäng
2 A=3 poäng, B=0 poäng
3 A=3 poäng, B=0 poäng
4 A=3 poäng, B=0 poäng
5 A=3 poäng, B=0 poäng
6 A=0 poäng, B=3 poäng
7 A=0 poäng, B=3 poäng
8 A=0 poäng, B=3 poäng
9 A=3 poäng, B=0 poäng
10 A=0 poäng, B=3 poäng
11 A=3 poäng, B=0 poäng
12 A=3 poäng, B=0 poäng

18 eller mer tyder på att du är typisk A-personlighet. Din kropp har syrabildande tendens i sig själv och kan vara mer benägen att bygga upp toxiner. Försök med en mer basbildande kosthållning och träna aerobiskt. Prioritera att komma ifrån krav och stress genom tex meditation, yoga, naturpromenader eller annan aktivitet i lugn miljö. Försök ta dig tid till djupandning, detta hjälper syret att flöda fritt i kroppen och hjärnan.

13-15 poäng tyder på att du ligger mitt emellan A och B. Du hanterar förmodligen stress bra och trivs med både aerobisk och anaerobisk träning. Tänk på att äta mat som gör din kropp basisk (tex potatis, spenat, purjolök, paprika, banan, bär, päron)

Upp till 12 poäng tyder på att du är en typ B- personlighet. Din kropp är mindre syrabildande vilket gör att den inte skapar så mycket toxiner. Du har förmodligen ett lägre tempo i kroppen som påverkar matspjälkningssystemet. Tänk på att dricka mycket vatten och äta mycket frukt och grönt för att hjälpa matspjälkningssytemet och hålla uppe energin. Du är förmodligen även bra på att hantera stress.

Mat som gör din kropp syrabildande eller basisk

Beroende på vilken personlighetstyp du är så behöver du tänka på vad du stoppar i dig, för att din kropp inte skall bli för sur. När du kollat din personlighet kan du ha hjälp av listan här:

Basbildande
Blomkål
Broccoli
Brysselkål
Lök
Majs
Palsternacka
Paprika
Banan
Bär
Citron
Jordgubbar
Mango
Potatis
Purjolök
Rabarber
Sparris
Spenat
Vattenkrasse
Vitkål
Melon
Päron
Vindruva
Äpple
Gröna bönor
Ärtor
Mandel
Kokosnöt
Linser
Sesamfrö
Quinoa
Vildris
Oliv

Neutral
Champinjon
Apelsin
Fullkornspasta
Couscous
Havre
Pekannöt
Pistagenöt
Valnöt
Kidneybönor
Pumpa
fet fisk
Getmjölk
Grädde
Naturell yoghurt
Solrosfrö
Avokado
Mandelolja
Margarin
Sesamolja
Smör

Syrabildnande
Tomat
Plommon
Vit pasta
Salta popcorn
Bovete
Cashwenöt
Mager fisk
Fläsk
Fruktyoghurt
Komjölk
Råg
Vetegrodd
Kyckling
Lamm
Animaliskt fett

Är du basisk eller sur?

Har du en kropp som håller sig basisk eller en som är syrabildande? Syrabildande kroppar har tendens att bilda fler toxiner och behöver därför tänka på vad man äter och få tillgång till syre och antioxidanter.

1. Hur mycket vatten dricker du per dag?
A. Mindre än ½ liter
B. ½-1 liter
C. Mer än 1 liter

2. Hur många koppar te eller kaffe dricker du dagligen?
A. Mer än 4 koppar
B. 2-4
C. 0-1 kopp

3. Hur många sockerhaltiga eller kolsyrade drycker dricker du normalt på en dag?
A. Mer än 4
B. 2-4
C. 0-1

4. Hur många frukter äter du per dag?
A. 0-1
B. 2-3
C. Fler än 3

5. Hur många portioner färska grönsaker äter du per vecka?
A. 2-4
B. 4-7
C. Fler än 7

6. Hur ofta äter du frukost?
A. Aldrig
B. Ibland
C. Varje dag

7. Hur ofta äter du efter klockan 20?
A. Regelbundet
B. Någon gång då och då
C. Aldrig

8. Hur många av dina mål per dag innehåller rött kött?
A. 2
B. 1
C. 0

9. Hur många av din dagliga mål innehåller vete i någon form?
A. 3
B. 2
C. 1

10. Får du ont i magen när du blir upprörd eller stressad?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

11. Får du ont i magen eller buken i samband med måltider?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

12. Lider du av matspjälkningsbesvär?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

13. Hur mycket alkohol dricker du i veckan? ( 1 enhet = 1 glas vin, 4 dl starksprit el 1 litet glas öl. 2 enheter = en stor stark)
A. Man 21 enheter eller mer. Kvinna 16 enheter eller mer
B. Man 14-20 enheter. Kvinna 8-16 enheter
C. Man färre än 13. Kvinna färre än 8

14. Hur ofta lider du av gaser efter måltiden?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

15. Tuggar du maten ordentligt? (ca 10 tuggor per bit)
A. Nej
B. Ja

16. Har du trög mage?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

17. Lider du av halsbränna?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

18. Lider du av magsår eller magkatarr?
A. Ofta
B. Ibland
C. Aldrig

Räkna ihop dina poäng och se om du är basisk eller sur

A=3, B= 2, C=1 förutom fråga 15 där A=3 och B=0

Totalt 22 poäng eller mindre indikerar på en bra syra-balans i kroppen

23-40 poäng tyder på en syrabildande kropp och du bör öka ditt intag av basisk föda

Över 40 poäng är du väldigt sur och behöver fokusera på basisk föda samt ett bra träningsprogram med mycket aerob träning. Detta kommer öka din livskvalitet.

testet är taget från Matt Roberts, personlig träning

Löpteknik

Innan jag börjar beskriva löpteknik så måste du vara medveten om att det viktigaste är att kroppen är avslappnad och att rörelser inte skall kännas allt för forcerade. Det sägs att det är bättre att ha lite fel sin löpteknik, men att den är bekväm och inte skadar dig. Än att ha ”perfekt” löpteknik som upptar tankekraft och känns obekväm.

Tänk dig en struts springandes på savannen…Hur rör den sig? Det mesta av rörelsen sker i underbenen. Det är en bra förebild.

Jobba mycket med steget och pendlingen i knät. Lyft inte låren för mycket, det kostar energi. Strutsens överkropp är still, tänk på att ha all rörelse framåt. Det vanligaste fel jag upplever att många gör är att få rotation i överkroppen, detta kan bero på svagheter i muskler eller gamla skador som tvingar kroppen att kompensera. Löpning kräver bålstyrka för att minska denna rotation, men bara att du är medveten tar bort relativt mycket.

Armarna skall kännas avslappnade och händerna ligga relativt lågt, i midje- höfthöjd. Du gör av med onödig energi genom att dra upp armarna och spänna axlar. Får du upp tempot och sprintar eller springer i backar, behöver du naturligtvis få draghjälp från armarna och händerna åker då upp något.

Tänk på att hålla ryggen rak och huvudet i linje med ryggraden (precis som hållningen i armhävningar eller andra ”raka” styrkeövningar)

Spänn bålen, för att minska onödiga rotationer eller flaxiga rörelser

Tänk på andningen, här är det inte meningen att forcera utan kroppen har oftast en bra rytm om den får slappna av. En inandning på två eller var tre steg brukar de flesta ha.

Försök att ha en relativt platt fotisättning, så hälarna inte dunkar i. Tänk på att försöka springa ljudlöst. Tänk även på att sätta i foten med tårna pekandes framåt, om du pronerar (faller inåt med foten) eller supinerar (tippar utåt med foten) bör du ha skor anpassat efter detta (jag rekommenderar alla att ha gjutna ilägg det är så mycket skonsammare för kroppen).

Tänk lätt…När du börjar känn tröttheten komma smygande, tänk att det skall se lätt och obekymrat ut. Tänk struts, tänk gazell.

Även om det kanske inte just idag var det skonsammaste löpvädret så hoppas jag att jag får se dig i spåret med strutsliknande steg.

Är du kvälls- eller morgonmänniska? Hur påverkar detta dig i övrigt?

A, När skulle du föredra att stiga upp om du hade ett arbete där du själv kunde disponera din tid?
1, före kl 06,30
2, mellan kl 06,30-07,29
3, mellan kl 07,30- 08,29
4, kl 08,30 eller senare

B, När skulle du föredra att gå till sängs om du hade ett arbete där du själv kunde disponera din tid?
1, före kl 21
2, mellan 21-21,59
3, mellan 22-22,59
4, kl 23 eller senare

C, Om du var tvungen att för jämnan gå till sängs kl 21, hur tror du att det skulle gå att somna då?
4, Mycket svårt, skulle ligga vaken länge
3, Ganska svårt, skulle ligga vaken en bra stund
2, Ganska lätt, skulle ligga vaken en kort stund
1, Lätt, skulle somna praktiskt taget omedelbart

D, Om du var tvungen att för jämnan stiga upp kl 06, hur skulle det kännas?
1, mycket svårt och motigt
2, ganska svårt och motigt
3, En aningen motigt, men inget större problem
4, Lätt, inga problem alls

E, När under kvällen börjar du vanligen känna av de första tecknen på trötthet och behov av sömn?
1, före kl 21
2, mellan 21-21,59
3, mellan 22-22,59
4, kl 23 eller senare

F, Hur lång tid är det i allmänhet innan du blir ”dig själv” på morgonen?
1, Ungefär 0-10 min
2, 11-20 min
3, 21-30 min
4, mer än 40 min

F, Försök att uppskatta huruvida du är en morgon- eller kvällsmänniska
1, jag är en utpräglad morgonmänniska
2, jag är i viss mån en morgonmänniska
3, jag är i viss mån en kvällsmänniska
4, jag är en utpräglad kvällsmänniska

7-13 poäng: Utpräglad morgonmänniska
Om du är en utpräglad morgonmänniska är din prestationsförmåga som högst tidigast på morgonen och avtar snabbt på eftermiddagen/kvällen. Du har förmodligen svårt för skiftarbete, jet lags och ändrade tidsscheman. Du gör av med mest energi på förmiddag/lunchtid och bör inte äta för mycket sent på kvällen.

14-20 poäng: Tämligen morgonpigg/kvällstrött
Du är varken eller och kan förmodligen manipulera din dygnsrytm åt båda håll. Du gör av med mest energi på förmiddag/lunch men kan även hantera maten bra på kvällskanten.

21-28 poäng: Utpräglad kvällsmänniska
Du är en nattuggla och är förmodligen inte speciellt allert innan lunch. Din kropp är inställd på att fungera bäst på kvällen och din kropp vet inte riktigt hur den skall hantera frukost. Det kan vara så att du har stora svängningar i ditt blodsocker. Du har inga problem att hantera mat på kvällen.


Det är svårt att ändra sin biologiska klocka, men framför allt nattugglor kan få lättare att hantera dagen genom träning innan frukost. Detta hjälper till att jämna ut blodsockret och förbättrar morgonhumöret. Träning innan frukost är dock otänkbart för många av dessa individer, men det är ofta en vanesak och något jag kan rekommendera om man vill få bukt på extrem morgontrötthet. Övervikt förkommer mer inom denna kategori än i de andra två, detta tros ha att göra med att både frukost och lunch bortprioriteras till förmån för en stor middag. Denna fördelning av matintag påverkar också blodsockret negativt.

Testet är delvis hämtat från rapport 74/2004 från pedagogiska instutionen vid Umeå Universitet

Mina favoritövningar 4

Utfallssteg
Den här övningen avslöjar mycket om din bäckenbalans och hur musklerna kring detta mår. Du står stadigt rakt upp och ner med fötterna under höften. Dra upp knät till 90 graders vinkel i höft och knäled. Fullfölj sedan detta stora steg framåt och landa med 90 grader i båda knä- och höftlederna. Sett framifrån så skall bäckenet vara vågrätt dvs det får inte tippa i sidled, detta tyder på instabilitet. Sedan skall du även hålla koll på knät, det får inte skaka till när foten går i golvet. Tänk på de muskler som jobbar, viktigast för stabiliteten här är rumpmusklerna (gluteus), insida lår (adduktorerna) samt lårmuskeln (quadriceps). Viktigt i denna övning är också att överkroppen befinner sig i lodrätt läge och inte faller fram. Försök hålla ett tonus i bukmusklerna.

Välj ut en sträcka där du går utfallssteg gärna 20-30 stycken, för ytterligare motstång så kan du utföra dem i uppförsbacke.

Lycka till!

Tillsatser

I princip all mat vi köper innehåller tillsatsämnen. Varför? För att göra livsmedlen mer tilltalande för öga och gom. Hur kommer det då sig att vi kräver dessa ämnen som faktiskt inte är ett dugg bra för våra kroppar? Vad betyder då alla dessa E-nummer?

E 100-gruppen: Denna grupp är färgämnen som tillsats maten för att den ”ursprungliga” färgen skall komma fram, men även för att livsmedlet skall ha en tilltalande färg så ögat vill köpa/äta. Färgämnena finns i stort sett alla mat, även i sådan där det egentligen kanske inte behövs. Man kan vara överkänslig mot dessa färgämnen och då speciellt Azofärgen. En överkänslighet kan visa sig i hyperaktivitet, allergier eller astma. Dessutom kan immunförsvaret påverkas negativt.

E 200-gruppen: Detta är konserveringsgruppen, den används för att öka matens hållbarhet och minska tillväxten av jäst och mögelsvampar. Liksom gruppen ovan framkallar även denna grupp allergier, främst genom svaveloxid och svavelsulfat (E220-E228), natriumnitrat (E251), natriumbesoat (E211) och sorbat sorbinsyra (E200-E203)

E 300-gruppen: Här hittar du antioxidationsämnen dvs ämnen som gör att fett inte härsknar och att livsmedel som kommer i kontakt med syre (tex äpple) inte missfärgas. Citronsyra är ett exempel på ett livsmedel som förhindrar oxidation.

E 400-gruppen plus E1204, E 1404-E 1452: Denna grupp påverkar konsistensen, tex om vi plockar bort fett ur en produkt så vill vi ändå ha kvar krämigheten. Vem får då hoppa in i stället? Jo, denna tillsatsgrupp. Här ingår även stabiliseringsgruppen och extra stärkelse. E 400-gruppen hjälper även till att bland ihop livsmedel som normalt inte går så bra att bland utan skär sig. Exempel här är gelatin, pektin och potatismjöl. Symptomen från denna tillsatsgrupp är vätskeansamling i kroppen, klåda.

E 600-gruppen: Här är smakförstärkarna, glutaminsyra och glutamater. Dels förhöjer man befintliga smaker, men kan även dölja dåliga smaker (känns sådär…) Känsliga personer kan känna illamående och huvudvärk av denna grupp. Vid djurförsök har man även sett beteendeförändringar, synrubbningar och fetma. Skall du undvika en sak ur denna grupp så är det MSG.

E938-E948 Förpackningsgaser: Vid förpackning av livsmedel används bla kväve och koldioxid. Dessa gaser bevara det fräscha utseendet på tex kött och kyckling. Kanske bör man istället välja köttet i den manuella disken?

E 420-E 421, E 950 - E 968 Sötningsmedel: Tyvärr finns det socker i den mesta maten vi köper, även där du inte tror att det finns tex pålägg, dressingar, fisk, kött och musli. Varför?
Det finns både energigivande och icke energigivande sötningsmedel. De icke energigivande kan skapa en förväntan hos kroppen att energi kommer, men det dyker aldrig upp. Resultatet blir att kroppen inte blir nöjd utan ökar suget efter näring. Tillslut äter du mer pga av lightversionen för att kroppen är lurad och inte kan behärska sig. Ät hellre ”äkta” vara men lite mindre istället för att stoppa i dig substitut.

Nästa gång du är i affären så kan det vara värt att titta på innehållsdeklarationen och göra ett medvetet val. Personligen tror jag definitivt att det finns ett samband mellan alla som idag har magproblem och den mat som vi äter.

Högintensiv löpträningträning

Om du vill få snabbare tider på din löprunda eller bli snabbare på Lidingöloppet är intervaller och högintensiv träning ett måste. Är loppet så pass långt som Maran eller Lidingöloppet är 1000-metersintervaller ett bra kort. Det går till så att du springer 1000 meter på ca 85% av max, vilar ca 30-120 sek beroende på form. Sedan upprepar du detta 5-10 gånger, självklart behöver du uppvärmning och nedjogg i detta. För kortare sträckor som milen räcker det med 500 metersintervaller med samma princip.

En annan bra pulshöjande övning är tempoträning, det går till så att du springer en given runda och växlar tempo. Antingen kan du öka 5 minuter och jogga 2, öka 3 minuter jogga 1 eller så kan du ta i extra i alla backar. Det här konceptet går att variera i oändlighet, det viktiga är att du pressar pulsen.

Backträning är bra för både tekniken och syreupptagningen. Leta reda på en backe 150-200 meter inte allt för brant. Sedan spurtar du uppför och joggar ner. Tempot skall vara så att första känns helt ok, mjölksyra börjar komma på 4-5 de sista 20 metrarna. De sista 2 kommer vara väldigt ansträngande. Satsa på 7-10 st.

Dessa pass är relativt ansträngande för kroppen så jag skulle inte rekommendera att du kör fler än 1-2 i veckan.

Vad gör vi?

Magnesium behövs för vävnadstillväxten, nerv- och muskelfunktionen. Det är en mineral som är nödvändig för proteinsyntesen och kalciumomsättningen. Även hjärtat hjärnan och skeletten behöver magnesium. Har du brist kan du bli deprimerad, få domningar och stickningar i händer och fötter eller drabbas av förstoppning eller diarré.

Järn ingår främst i blodets hemoglobin som i sin tur transporterar syre. Det är viktigt för mitrokondrierna (kroppens kraftverk)och är med i styrningen av respirationsprocesser. Detta gör att järnet har en viktigt roll i syreförsörjningen av kroppen generellt. Har du brist på järn kan du uppleva trötthet och prestationsnedsättning. Kroppen får inte tillräckligt med syre och anfåddhet kan uppstå lättare än vanligt Svårt järnbrist påverkar slemhinnor i mun, tungan, hud och naglar. Långvarig järnbrist kan orsaka cancer, ledbesvär, gikt och inflammationer

Mina favoritövningar 3

Plankan med diagonallyft. Detta är en övning som kräver kontroll och koncentration Den går ut på att du står samma utgångsposition som armhävningar (armböj). Axelbredd mellan händerna och dessa placerade direkt under axlarna, höftbredd mellan fötterna. Tänk på de tre hållpunkterna, bäcken, skuldror samt skalle.

Nu tar du ett djupt andetag och håller detta för att öka buktrycket, tänk på de inre bukmusklerna, rumpan och axlarna. Bålen skall hållas helt still med an du lyfter diagonal arm mot ben. Dessa skall bara bli en förlängning av kroppen så allt ligger i linje. Håll detta i ett par sekunder och byt sedan till den andra armen och benet.

Första gångerna kan det vara svårt med balansen så fokusera på att inte kompensera med bålen utan håll den helt stilla och jobba långsamt upp med arm och ben. Börja med tex 10 lyft i 3 set.

Ät mer frukt!

Aprikosen innehåller koppar, kalcium, magnesium, kalium, folsyra, c-vitamin, betakaroten, bor och järn.
Den är lätt laxerande, innehåller antioxidanter och ett naturligt sötningsmedel

Bananen innehåller Kalium, tryptofan (aminosyra), c-vitamin, betakaroten, k-vitamin och B6-vitamin
Bananen är milt sömngivande, milt laxerande, den motverkar svampinfektioner och är ett naturligt antibiotikum. Dessutom innehåller den pektin som läker sår, bananen sänker kolestrolhalten samt för ut giftiga metaller ur kroppen. Ett fulländat livsmedel perfekt efter träning.

Papayan innehåller Kalcium, magnesium, kalium, c-vitamin och betakaroten.
Den är bra för matsmältningen och motverkar parasiter, cancer och mildrar inflammationer i tarmarna. Dessutom motverkar den gasbildning och påskyndar avgiftning.

Persikan innehåller Kalcium, magnesium, fosfor, c-vitamin, kalium, betakaroten samt folsyra.
Persikan är vätskedrivande och laxerande, den är lättsmält och alkalisk. Dessutom rensar den njurar och blåsa

Mangon innehåller mycket betakaroten och c-vitamin
Den motverkar sur mage, renar blodet och har positiv effekt på njurarna

Äpplet innehåller kalcium, magnesium, fosfor, c-vitamin, betakaroten och pektin.
Det sätter igång tarmarna genom att aktivera nyttiga tarmbakterier. Den minskar kolestrolhalten och för bort vissa giftiga ämnen.

Apelsinen innehåller Kalcium, kalium, betakaroten, folsyra och c-vitamin.
Apelsinen verkar uppiggande, rensar tarmen och är lätt bakteriedödande.

Den viktiga sömnen

Återhämtning är en mycket viktig parameter i hur dina träningsresultat blir och dessutom hur du mår i övrigt. Känner du att det inte händer något i din träning eller att du liksom tappat sugen. Då kan du behöva en bättre återhämtning. För att kroppen skall kunna repareras och bygga upp cellerna igen krävs förutom rätt näring även vila och sömn. Hur många timmar per natt du sover är individuellt. Endel klarar sig på sex timmar, medan andra kan behöva upp till tio.
Sömnen tros vara en anabol process dvs en uppbyggnadsfas, medan träningen är katabol (nedbrytande). Kortisol och adrenalin som stressar kroppen sänks och tillväxthormon ökar. Lagringen av glukos förhindras och väl inne i sömnen ökar immunförsvaret. Även hjärnan rensas för att kunna vara fräsch till nästa dag. Sover du för lite får du sämre reaktionsförmåga, försämrad blodsocker och fettreglering. Detta för att kroppen går ner på lågvarv och försöker vila i vaket tillstånd. Ämnesomsättningen kan höjas och hormonbalanser rubbas, på lång sikt kan även risken för hjärt-kärlsjukdomar öka. Tillfällig sömnbrist är ingen fara för kroppen, det går enkelt att ta igen. Däremot ger långvarig sömnbrist påtaglig påverkan på kroppen och även din återhämtning efter träning.
Kroppen är inställd på att sova när det är mörkt och mörker triggar också melatonin, ett trötthetshormon. Så här under den mörkare delen av året kan man behöva mer sömn än annars och kroppen kan upplevas som segare. Jag hade en tanke att risken för sämre återhämtning ökar i och med detta, att kroppen har bättre förutsättningar att ta hand om träningen med fler timmar ljus. Det finns studier som visar att man i snitt väger mer i november än i juli. Huruvida försökspersonerna utförde exakt samma typ av träning och kostintag året runt framgår inte. Annars är det lätt att tänka att det är lättare att träna under de ljusa halvåret, är det dessutom varmare i luften är det enklare ätt äta ”lättare” mat. Men går kroppen ner på sparlåga så gör den heller inte av med lika mycket energi.
Att slarva med sömnen påverkar inte bara dina träningsresultat utan även din förmåga att hantera stress, att tänka klart, att fatta beslut mm. Träning sägs ju ge positiv effekt på sömnen. Detta förutsätter att du inte tränar närmare än tre timmar innan sänggående, detta för att träning ger ett adrenalinpåslag som i sig ger sämre sömn. Tränande individer har i regel också mer rutiner och regelbundenhet i sin tillvaro, detta påverkar också sömnen i positiv riktning.
Nästa gång du slarvar med sömnen, tänk då på vem du slarvar för?

Mina favoritövningar 2

En av mina favoritmagövningar är en MAQ (muscle action quality) övning. Den aktiverar hela bålen och tränar balans och smidighet.
Du ligger raklång på rygg, helt utsträckt. I händerna håller du ett kvastskaft eller en skivstång med tyngd, händerna är axelbredd isär. Övningen startar med att du drar upp knäna mot magen samtidigt som du fäller armarna framåt (de behålls raka) och möter knäna. Du reser överkroppen precis som i en sit-ups. Händerna med stången passerar knäna och stången skall "träs" över fötterna. Behåll knäna uppdragna så att du nu ligger som en köttbulle. Toucha rumpan med stången och gå samma väg tillbaka. Sträck ut hela kroppen i utgångsläge och börja om.
Skulle du inte kunna passera fötterna med stången, går du så långt du kan innan du vänder.

Ju snabbare du gör denna övning desto jobbigare blir den. Fokusera på magen och bäckenet så att du bibehåller balans och definition i rörelsen. Gör tre set med ca 20 repetitioner i varje. Vid sista setet skall det bränna i musklerna, anpassa repetitionerna efter det.

Konsten att inte ge upp

I grunden handlar det mesta om ett uppfyllande av basala grundbehov, vi måste sova, äta, få kärlek osv. Vi har en drivkraft att tillfredsställa dessa behov. Först efter det behöver man utmanas i allt högre grad. Vad är det då som motiverar människor och hur kommer det sig att somliga är så omotiverade?

De dagar man känner sig inspirerad och pigg är ju tusen gånger roligare och mer tillfredsställande än de dagar man bara inte bryr sig alls. Jag tänker att motivation hänger ihop med självkänsla, en önskan att uppnå något och faktiskt tro på att man klarar av det och är värd den upplevelsen. Jag har funnit att de människor omkring mig som är så där drivna och motiverade är samma personer som har en bra självkänsla. Dessa personer rackar inte heller ner på sig själva om de misslyckas...och vad är egentligen att misslyckas? Är det att inte nå dit man tänkte? Är det i relation till andra? Är det att inte imponera på andra eller att inte infria deras förväntningar på en? Blir det alltid som man tänkt sig så lär man sig aldrig något nytt. Då behöver du ju aldrig använda din kreativitet och hur kul är en sådan människa? Blir det alltid som du förutsatt så vidgas inte dina vyer och du behöver ju aldrig gå utanför boxen. Det är alltid tryggt. Vad händer med en sådan människa när den väl kommer ut på djup vatten och gud förbjude ”misslyckas”. Misslyckande är för mig en bra sak, du tvingas tänka om...Du tvingas in i nya banor, du tvingas reflektera. Du utvecklas!

Så nästa gång du tänker ge upp för att du åt chokladkakan eller missade träningen. "Allt är ändå förstört!!". Lär dig något, res dig igen och se det istället som att du är ett steg närmare dina mål.