.jpg)
En studie gjord vid Harvard university visar att föreställningen om onda respektive goda handlingar bidrar till ökad fysisk uthållighet. De flesta människor drar paralleller mellan typiska onda eller goda handlingar och drivkraft. Typiskt onda och goda människor skulle på så sätt ha större viljestyrka och effektivitet Genom att på samma sätt föreställa sig själv som en ond eller god varelse, skulle man då få del av denna kapacitet. Studien visar alltså att ens drivkrafter inte behöver vara medfödda utan kan lika lätt nås genom att föreställa sig att man är någon som har den. Egentligen är det samma grund som i all mental träning. Att föreställa sig själv nå målet och identifiera sig med känslan. Vi blir som vi tänker, men också som vi bemöts. Får du beröm för en specifik sak, kommer du tillslut bli bra på det oavsett hur du var från början. I studien kallar man fenomenet för moralisk transformation och detta är något som man pekar på kan vara till stor nytta vid tex viktnedgång, motstå frestelser eller nå andra mål du satt upp.
Studien hade två delar. Den första delen bestod av två testgrupper. Den ena fick skänka en dollar och sedan hålla en vikt i statiskt läge. Den andra gruppen fick bara hålla vikten. Den grupp som fått skänka pengar, dvs begått en god gärning kunde hålla vikten i snitt 10 sekunder längre än testgrupp två.
I den andra delen av studien skulle tre grupper hålla en vikt samtidigt som de hittade på en historia om sig själva. Den grupp som hade en neutral historia, tröttnade snabbast. Den grupp som hade en positiv historia om sig själva, där de gjorde goda gärningar, orkade hålla vikten längre. Det intressanta är att den grupp som hittade på en historia där de var onda, gjorde onda gärningar, orkade hålla vikten längst. De hade en starkare fysisk uthållighet.
Vad kan detta bero på. Både de goda och onda gärningarna kan på olika sätt tolkas av hjärnan som "segrar" och trigga en uthållighet. Kanske kan de onda gärningarna även trigga igång en överlevnadsinstinkt. Studien spekulerar i att goda och onda gärningar höjer aktiviteten i medial prefrontal cortex, som i sin tur kopplar samman flera viktiga delar av hjärnan rörande känslor, tankar och beslut. Det höjer effektiviteten. Studien är enligt mig både skrämmande och fascinerande
fredag 30 april 2010
tisdag 27 april 2010
Fosfor i måttliga mängder
Forskare vid Harvard university har gjort en studie på möss som visar att fosfor som finns i havfabrikat och läsk är skadligt och gör att cellerna åldras snabbare. Mössen fick även problem med åldersrelaterade sjukdomar som kronisk njursjukdom och hjärt-kärl-förkalkningar. Fosforets giftiga effekter på mössen tros med stor sannolikhet ha samma effekter på alla däggsjur inklusive oss människor. En liknande studie på just fosfor hos människa visar att höga halter av fosfor i blodet ger förhöjd risk för åderförkalkning.
Fosfor är ett ämne som är nödvändigt för levande celler. Den största delen av all fosfor (ca 86 %)finns upplagrad i kroppens ben och tänder, i form av svårupplösliga kalcium-fosforföreningar. Resterande 8 till 9 % finns i musklerna och resten i organen och blodet. Fosfor har betydelse för näringsomsättningen då det ingår i många av de enzymer som styr denna och även i APT-molekylen (kroppens viktigaste del i energiprocessen). Brist på fosfor i kroppen kan bla leda till besvär med bukspottkörteln, mjuk benstomme, tandbesvär, hämmad tillväxt, viktförlust, försämring av hjärnans och nervernas kapacitet och allmän svaghet.
En ständigt hög halt kan påverka blodets syrabalans påverkas negativt och blodet blir surt. Kalciumet från benstommen reagerar med fosforöverskottet och flyttas från benstommen ut i blodet och vidare ut i urinen. Blodets fetthalt ökar också och detta i kombination ökar risken för åderförkalkning.
Äter du mycket fisk och kött riskerar du att få i dig för mycket fosfor. Det rekommenderade dagliga intaget är för män och kvinnor 600–700 mg per dag.
Fosfor är ett ämne som är nödvändigt för levande celler. Den största delen av all fosfor (ca 86 %)finns upplagrad i kroppens ben och tänder, i form av svårupplösliga kalcium-fosforföreningar. Resterande 8 till 9 % finns i musklerna och resten i organen och blodet. Fosfor har betydelse för näringsomsättningen då det ingår i många av de enzymer som styr denna och även i APT-molekylen (kroppens viktigaste del i energiprocessen). Brist på fosfor i kroppen kan bla leda till besvär med bukspottkörteln, mjuk benstomme, tandbesvär, hämmad tillväxt, viktförlust, försämring av hjärnans och nervernas kapacitet och allmän svaghet.
En ständigt hög halt kan påverka blodets syrabalans påverkas negativt och blodet blir surt. Kalciumet från benstommen reagerar med fosforöverskottet och flyttas från benstommen ut i blodet och vidare ut i urinen. Blodets fetthalt ökar också och detta i kombination ökar risken för åderförkalkning.
Äter du mycket fisk och kött riskerar du att få i dig för mycket fosfor. Det rekommenderade dagliga intaget är för män och kvinnor 600–700 mg per dag.
torsdag 22 april 2010
Fler vanliga skador
Tennisarmbåge
är ett tillstånd som orsakar smärta och svullnad på ut- eller insidan av rambågen. De gör ont när du lyfter armen och aktiverar handen, det uppkommer en kraftlöshet. Smärtan ökar om man trycker på armbågen eller slår i den
Orsakerna kan vara överansträngning, men ibland finns det ingen speciell anledning. Det kan också röra sig om en skada i en annan kroppsdel tex nacke eller axlarna, som gjort att kroppen kompenserat sig igenom kroppen och det visar sig i armbågen.
Vad gör du? Vanligtvis koncentrerar man sig på musklerna och utövar rehabiliteringsträning, en serie övningar med låga vikter. I lättare fall går det bra att vila bort, men musklerna behöver för framtiden även stärkas upp. Även stretching bör ingå i programmet.
Slemsäcksinflammation
Är en vanlig skada när knät fått för många slag, tryck eller smällar. Inflammationen visar sig genom svullnad på framsidan av knäet, ibland kan det även vara en aning rött. Det kan också kännas varmt. Det beror på att slemsäcken mellan huden och knäskålen blir inflammerad.
Vad gör du? Börja med vila en eller två veckor och låt knät få ro. Du kan även masera in inflammationshämmande gel 3 gg/dag, gör du detta bör du inte anstränga knät och använd knäskydd. Fortsätt använda knäskydd när du börjar träna igen. Känner du ingen förbättring så kontakta idrottsläkare eftersom det kan krävas antibiotika eller kortisonspruta.
Inflammation i popliteussenan
Detta är vanligt bland löpare och visar sig som en smärta i främst på baksidan av knäet, ibland även på utsidan. Smärtan ökar ofta om du har knäleden i 90 grader och belastar den samtidigt. Ofta har man tränat en längre tid med smärta utan att bry sig om det
Vad gör du? Vila under någon vecka och försök sedan att välja träning som inte är lika belastande tex rullskidor, crosstrainer eller cykling. Gå gradvis tillbaka till din ordinarie träning
Hopparknä
Smärtan kommer först under uppvärmning Smärtar för att sedan försvinna under träning. Kommer sen tillbaka senare t.ex. nästa morgon (morgonstelhet). Smärtan känns även när du står på huk, böjer knäna, springer eller hoppar. Den ökar när du landar efter hopp. När du hoppar och landar så utsätts dina knän och deras sen- och muskelfästen för din kroppsvikt flera gånger om. Då påfrestas knäskålssenan som sitter på framsidan av knäet särskilt. Med tiden kan senan bli överansträng och efter det inflammerad.
Vad gör jag? Undvik all aktivitet som framkallar smärtan i någon vecka framkallar smärta och massera ev in inflammationshämmande gel 3 ggr/dag. Har smärtan minskat fortsätt med denna behandling och återgå sen gradvis till träning. För att kunna träna hårt måste du ha mycket starka muskler. Jobba med rehabiliterande styrketräning för låren eftersom detta avbelastar knäna.
Ledbandsskada
Knät känns instabilt och en viss svullnad kan synas. Troligtvis har du fått en kraftigare smäll mot knäet, då knäet viks inåt eller utåt i förhållande till lårbenet. Inuti knät finns de inre och yttre korsbanden som stabiliserar knät. En smäll från sidan eller översträckning av knät kan göra att ledbanden töjs ut eller i värsta fall går av (i det sista fallet skadas ofta även menisk och brosk i knät)
Vad gör jag? Har du fått en smäll bör du snabbt kyla ner med is för att minska svullnad och inre blödning. Håll knät i högläge och linda ev. Du bör även få det undersökt så snabbt som möjligt.
är ett tillstånd som orsakar smärta och svullnad på ut- eller insidan av rambågen. De gör ont när du lyfter armen och aktiverar handen, det uppkommer en kraftlöshet. Smärtan ökar om man trycker på armbågen eller slår i den
Orsakerna kan vara överansträngning, men ibland finns det ingen speciell anledning. Det kan också röra sig om en skada i en annan kroppsdel tex nacke eller axlarna, som gjort att kroppen kompenserat sig igenom kroppen och det visar sig i armbågen.
Vad gör du? Vanligtvis koncentrerar man sig på musklerna och utövar rehabiliteringsträning, en serie övningar med låga vikter. I lättare fall går det bra att vila bort, men musklerna behöver för framtiden även stärkas upp. Även stretching bör ingå i programmet.
Slemsäcksinflammation
Är en vanlig skada när knät fått för många slag, tryck eller smällar. Inflammationen visar sig genom svullnad på framsidan av knäet, ibland kan det även vara en aning rött. Det kan också kännas varmt. Det beror på att slemsäcken mellan huden och knäskålen blir inflammerad.
Vad gör du? Börja med vila en eller två veckor och låt knät få ro. Du kan även masera in inflammationshämmande gel 3 gg/dag, gör du detta bör du inte anstränga knät och använd knäskydd. Fortsätt använda knäskydd när du börjar träna igen. Känner du ingen förbättring så kontakta idrottsläkare eftersom det kan krävas antibiotika eller kortisonspruta.
Inflammation i popliteussenan
Detta är vanligt bland löpare och visar sig som en smärta i främst på baksidan av knäet, ibland även på utsidan. Smärtan ökar ofta om du har knäleden i 90 grader och belastar den samtidigt. Ofta har man tränat en längre tid med smärta utan att bry sig om det
Vad gör du? Vila under någon vecka och försök sedan att välja träning som inte är lika belastande tex rullskidor, crosstrainer eller cykling. Gå gradvis tillbaka till din ordinarie träning
Hopparknä
Smärtan kommer först under uppvärmning Smärtar för att sedan försvinna under träning. Kommer sen tillbaka senare t.ex. nästa morgon (morgonstelhet). Smärtan känns även när du står på huk, böjer knäna, springer eller hoppar. Den ökar när du landar efter hopp. När du hoppar och landar så utsätts dina knän och deras sen- och muskelfästen för din kroppsvikt flera gånger om. Då påfrestas knäskålssenan som sitter på framsidan av knäet särskilt. Med tiden kan senan bli överansträng och efter det inflammerad.
Vad gör jag? Undvik all aktivitet som framkallar smärtan i någon vecka framkallar smärta och massera ev in inflammationshämmande gel 3 ggr/dag. Har smärtan minskat fortsätt med denna behandling och återgå sen gradvis till träning. För att kunna träna hårt måste du ha mycket starka muskler. Jobba med rehabiliterande styrketräning för låren eftersom detta avbelastar knäna.
Ledbandsskada
Knät känns instabilt och en viss svullnad kan synas. Troligtvis har du fått en kraftigare smäll mot knäet, då knäet viks inåt eller utåt i förhållande till lårbenet. Inuti knät finns de inre och yttre korsbanden som stabiliserar knät. En smäll från sidan eller översträckning av knät kan göra att ledbanden töjs ut eller i värsta fall går av (i det sista fallet skadas ofta även menisk och brosk i knät)
Vad gör jag? Har du fått en smäll bör du snabbt kyla ner med is för att minska svullnad och inre blödning. Håll knät i högläge och linda ev. Du bör även få det undersökt så snabbt som möjligt.
söndag 18 april 2010
Smärtan vid fibromyalgi kan minskas med rätt kost
Jag har tidigare skrivit om kost relaterat till inflammationstillstånd. Fibromyalgi är ett tillstånd där det centrala nervsystemet skickar förstärkta och för många smärtimpulser till hjärnan. Ca två procent av befolkningen lider av detta och övervägande andelen är kvinnor i 30-50 års åldern. Forskare vid Thomas Jefferson university har lyckats påvisa att det finns livsmedel som minskar smärtimpulserna till hjärnan.
Fokusera på färskvaror, all form av "skräpmat" påverkar kroppen negativt. Ofta har personer med fibromyalgi även problem med tarmarna och magen, detta kan öka smärtsymptomen. Försöka äta så "ren" mat som möjligt och satsa på kvalitet.
En teori är att fibromyalgi kan vara kopplad till en obalans i hjärnans kemikalier som i sin tur kontrollerar humöret. Det gör att symptom som orolig sömn och trötthet är vanliga. Kaffe är lätt att ta till, men koffeinet gör dig bara ännutröttare i slutändan. Tröttheten gör dig mer receptiv för smärtan. Satsa på avslappning som tex yoga.
Dra ner på potatisväxter som tex: Tomater, potatis, paprika, chili och aubergine till hör potatisväxtfamiljen och påverkar smärtan negativt.
Omega-3, som till exempel finns i lax och annan fet fisk har många fördelar och kan även lindra smärta. Fettsyrorna kan minska inflammationer och hjälper hjärnan. Vegetariska alternativ är linfrö, hampafrö, valnötter och chiafrö. Dokumenterat är att artritsmärtor kan minskas med 60 procent av dagligt intag av fiskolja, dock finns ingen specifik studie på fibromyalgi
Fibromyalgipatienter kan vara mer benägna att bli glutenkänsliga än andra. Genom att undvika jäst och gluten kan vissa patienter må bättre. Jäst bidrar också till svampbildning i kroppen som i sin tur kan öka smärtan.
I en studie från 1998 såg forskare att en övergång till vegankost kunde förbättra symptomen hos fibromyalgipatienter. Det tros ha att göra med att samma patienter reagerade starkt på ämnen som finns i mejeriprodukter och livsmedel och kött från ko.
Dra ner på socker och snabba kolhydrater. Omkring 90 procent av fibromyalgipatienterna har lägre binjurarefunktion. Det påverkar omsättningen av kolhydrater och kan leda till hypoglykemi (lågt blodsocker). Konsekvensen av detta blir att man gärna ger vika för sötsuget som uppkommer när kroppen behöver energi. Inflamationstillstånd har en tendens att gro i sockerrik miljö.
Även konstgjort socker som aspartam kan öka smärtkänslighet hos personer med fibromyalgi. Ämnet aktiverar nervcellerna och kan på så sätt öka känsligheten för smärta. Aspartam är inte farlig för friska människor när det konsumeras med måtta, jag är dock ingen fan av konstgjorda tillsatser över lag. Andra tillsatsämnen som
natriumglutamat och nitrit orsakar ofta problem för smärtpatienter. Glutamat är en smakförstärkare som ofta finns i snabbmat, kinesisk mat, kryddor och färdiglagade maträtter. Nitrit är en vanlig tillsats i korv, skinka och bacon.
Båda kan stimulera kroppens smärtreceptorer så man upplever ökad smärtkänslighet.
Fokusera på färskvaror, all form av "skräpmat" påverkar kroppen negativt. Ofta har personer med fibromyalgi även problem med tarmarna och magen, detta kan öka smärtsymptomen. Försöka äta så "ren" mat som möjligt och satsa på kvalitet.
En teori är att fibromyalgi kan vara kopplad till en obalans i hjärnans kemikalier som i sin tur kontrollerar humöret. Det gör att symptom som orolig sömn och trötthet är vanliga. Kaffe är lätt att ta till, men koffeinet gör dig bara ännutröttare i slutändan. Tröttheten gör dig mer receptiv för smärtan. Satsa på avslappning som tex yoga.
Dra ner på potatisväxter som tex: Tomater, potatis, paprika, chili och aubergine till hör potatisväxtfamiljen och påverkar smärtan negativt.
Omega-3, som till exempel finns i lax och annan fet fisk har många fördelar och kan även lindra smärta. Fettsyrorna kan minska inflammationer och hjälper hjärnan. Vegetariska alternativ är linfrö, hampafrö, valnötter och chiafrö. Dokumenterat är att artritsmärtor kan minskas med 60 procent av dagligt intag av fiskolja, dock finns ingen specifik studie på fibromyalgi
Fibromyalgipatienter kan vara mer benägna att bli glutenkänsliga än andra. Genom att undvika jäst och gluten kan vissa patienter må bättre. Jäst bidrar också till svampbildning i kroppen som i sin tur kan öka smärtan.
I en studie från 1998 såg forskare att en övergång till vegankost kunde förbättra symptomen hos fibromyalgipatienter. Det tros ha att göra med att samma patienter reagerade starkt på ämnen som finns i mejeriprodukter och livsmedel och kött från ko.
Dra ner på socker och snabba kolhydrater. Omkring 90 procent av fibromyalgipatienterna har lägre binjurarefunktion. Det påverkar omsättningen av kolhydrater och kan leda till hypoglykemi (lågt blodsocker). Konsekvensen av detta blir att man gärna ger vika för sötsuget som uppkommer när kroppen behöver energi. Inflamationstillstånd har en tendens att gro i sockerrik miljö.
Även konstgjort socker som aspartam kan öka smärtkänslighet hos personer med fibromyalgi. Ämnet aktiverar nervcellerna och kan på så sätt öka känsligheten för smärta. Aspartam är inte farlig för friska människor när det konsumeras med måtta, jag är dock ingen fan av konstgjorda tillsatser över lag. Andra tillsatsämnen som
natriumglutamat och nitrit orsakar ofta problem för smärtpatienter. Glutamat är en smakförstärkare som ofta finns i snabbmat, kinesisk mat, kryddor och färdiglagade maträtter. Nitrit är en vanlig tillsats i korv, skinka och bacon.
Båda kan stimulera kroppens smärtreceptorer så man upplever ökad smärtkänslighet.
fredag 16 april 2010
Raska promenader ger bättre effekt än långa
Forskare vid Harvard Public of Health har gjort en studie på 39000 kvinnor. Kandidaterna följdes i 12 år och frågades regelbundet om olika aspekter kring sin hälsa. Utifrån detta material har man kunnat se att de kvinnor som tar raska promenader (ca 4,8 km/h) minskade risken för stroke med 37%. Även lite längre (ca två timmar) vanlga promenader ger effekt, dock lite lägre 30% mindre risk. Vill du minska risken något lite till skall du börja jogga.
tisdag 13 april 2010
Bra övningar
Här kommer tips på effektiva övningar med pilatesboll, gör 15-20 rep 2-3 set:
Maq-övning för magen med boll
Jag har tidigare beskrivit en övning för magen där man har ett kvastskaft som hjälpmedel. Denna övning går ut på samma sama fast du har en boll till hjälp. Det försvårar övningen och tillför mer balansträning. Du ligger på rygg utsträckt med en pilatesboll i händerna. Gå upp och möt knäna som i en vanlig sit-up. I detta läge lämnar du över bollen till dina fötter som håller i den mellan fotknölarna. Nu går du ner till utgångsläget fast bollen hålls i av fötterna. Nästa steg är att gå upp igen, precis som förut fast lämna över bollen till händerna igen. Gå ner och vänd. Tänk på att pressa ner naveln genom ryggen för att motverka eventuell svankeffekt. Fokusera på magen.
Lilla bryggan
Ligg på rygg med fötterna på en boll. Ha knäna i 90grader och tänk att du skjuter hälarna ifrån dig. När benen är utsträckta lyfter du upp bäckenet och spänner rumpan. Tänk dig att du gör en stoppa-svansen-mellan-benen-rörelse med bäckenet så att rumpan spänns ordenligt. Håll ca 2-3 sekunder och gå samma väg tillbaka igen.
Rygglyft
Lägg dig på bollen och se till att du har stör för fötterna. Bollen bör vara i höfthöjd så du kan böja dig ner över den. Börja i rak position dvs huvud axlar, bäcken och ben är i linje med varandra. Placera händerna vid öronen med armbågarna utåt. Gå ner med huvudet mot golvet och res upp kroppen igen så att överkroppen fälls ner och upp likt en vindbrygga. Gör du denna övning på bänk bör du på uppvägen tänka på att rulla upp, kota för kota.
Maq-övning för magen med boll
Jag har tidigare beskrivit en övning för magen där man har ett kvastskaft som hjälpmedel. Denna övning går ut på samma sama fast du har en boll till hjälp. Det försvårar övningen och tillför mer balansträning. Du ligger på rygg utsträckt med en pilatesboll i händerna. Gå upp och möt knäna som i en vanlig sit-up. I detta läge lämnar du över bollen till dina fötter som håller i den mellan fotknölarna. Nu går du ner till utgångsläget fast bollen hålls i av fötterna. Nästa steg är att gå upp igen, precis som förut fast lämna över bollen till händerna igen. Gå ner och vänd. Tänk på att pressa ner naveln genom ryggen för att motverka eventuell svankeffekt. Fokusera på magen.
Lilla bryggan
Ligg på rygg med fötterna på en boll. Ha knäna i 90grader och tänk att du skjuter hälarna ifrån dig. När benen är utsträckta lyfter du upp bäckenet och spänner rumpan. Tänk dig att du gör en stoppa-svansen-mellan-benen-rörelse med bäckenet så att rumpan spänns ordenligt. Håll ca 2-3 sekunder och gå samma väg tillbaka igen.
Rygglyft
Lägg dig på bollen och se till att du har stör för fötterna. Bollen bör vara i höfthöjd så du kan böja dig ner över den. Börja i rak position dvs huvud axlar, bäcken och ben är i linje med varandra. Placera händerna vid öronen med armbågarna utåt. Gå ner med huvudet mot golvet och res upp kroppen igen så att överkroppen fälls ner och upp likt en vindbrygga. Gör du denna övning på bänk bör du på uppvägen tänka på att rulla upp, kota för kota.
Fler vanliga skador
Tennisarmbåge
är ett tillstånd som orsakar smärta och svullnad på ut- eller insidan av rambågen. De gör ont när du lyfter armen och aktiverar handen, det uppkommer en kraftlöshet. Smärtan ökar om man trycker på armbågen eller slår i den
Orsakerna kan vara överansträngning, men ibland finns det ingen speciell anledning. Det kan också röra sig om en skada i en annan kroppsdel tex nacke eller axlarna, som gjort att kroppen kompenserat sig igenom kroppen och det visar sig i armbågen.
Vad gör du? Vanligtvis koncentrerar man sig på musklerna och utövar rehabiliteringsträning, en serie övningar med låga vikter. I lättare fall går det bra att vila bort, men musklerna behöver för framtiden även stärkas upp. Även stretching bör ingå i programmet.
Slemsäcksinflammation
Är en vanlig skada när knät fått för många slag, tryck eller smällar. Inflammationen visar sig genom svullnad på framsidan av knäet, ibland kan det även vara en aning rött. Det kan också kännas varmt. Det beror på att slemsäcken mellan huden och knäskålen blir inflammerad.
Vad gör du? Börja med vila en eller två veckor och låt knät få ro. Du kan även masera in inflammationshämmande gel 3 gg/dag, gör du detta bör du inte anstränga knät och använd knäskydd. Fortsätt använda knäskydd när du börjar träna igen. Känner du ingen förbättring så kontakta idrottsläkare eftersom det kan krävas antibiotika eller kortisonspruta.
Inflammation i popliteussenan
Detta är vanligt bland löpare och visar sig som en smärta i främst på baksidan av knäet, ibland även på utsidan. Smärtan ökar ofta om du har knäleden i 90 grader och belastar den samtidigt. Ofta har man tränat en längre tid med smärta utan att bry sig om det
Vad gör du? Vila under någon vecka och försök sedan att välja träning som inte är lika belastande tex rullskidor, crosstrainer eller cykling. Gå gradvis tillbaka till din ordinarie träning
Hopparknä
Smärtan kommer först under uppvärmning Smärtar för att sedan försvinna under träning. Kommer sen tillbaka senare t.ex. nästa morgon (morgonstelhet). Smärtan känns även när du står på huk, böjer knäna, springer eller hoppar. Den ökar när du landar efter hopp. När du hoppar och landar så utsätts dina knän och deras sen- och muskelfästen för din kroppsvikt flera gånger om. Då påfrestas knäskålssenan som sitter på framsidan av knäet särskilt. Med tiden kan senan bli överansträng och efter det inflammerad.
Vad gör jag? Undvik all aktivitet som framkallar smärtan i någon vecka framkallar smärta och massera ev in inflammationshämmande gel 3 ggr/dag. Har smärtan minskat fortsätt med denna behandling och återgå sen gradvis till träning. För att kunna träna hårt måste du ha mycket starka muskler. Jobba med rehabiliterande styrketräning för låren eftersom detta avbelastar knäna.
Ledbandsskada
Knät känns instabilt och en viss svullnad kan synas. Troligtvis har du fått en kraftigare smäll mot knäet, då knäet viks inåt eller utåt i förhållande till lårbenet. Inuti knät finns de inre och yttre korsbanden som stabiliserar knät. En smäll från sidan eller översträckning av knät kan göra att ledbanden töjs ut eller i värsta fall går av (i det sista fallet skadas ofta även menisk och brosk i knät)
Vad gör jag? Har du fått en smäll bör du snabbt kyla ner med is för att minska svullnad och inre blödning. Håll knät i högläge och linda ev. Du bör även få det undersökt så snabbt som möjligt.
är ett tillstånd som orsakar smärta och svullnad på ut- eller insidan av rambågen. De gör ont när du lyfter armen och aktiverar handen, det uppkommer en kraftlöshet. Smärtan ökar om man trycker på armbågen eller slår i den
Orsakerna kan vara överansträngning, men ibland finns det ingen speciell anledning. Det kan också röra sig om en skada i en annan kroppsdel tex nacke eller axlarna, som gjort att kroppen kompenserat sig igenom kroppen och det visar sig i armbågen.
Vad gör du? Vanligtvis koncentrerar man sig på musklerna och utövar rehabiliteringsträning, en serie övningar med låga vikter. I lättare fall går det bra att vila bort, men musklerna behöver för framtiden även stärkas upp. Även stretching bör ingå i programmet.
Slemsäcksinflammation
Är en vanlig skada när knät fått för många slag, tryck eller smällar. Inflammationen visar sig genom svullnad på framsidan av knäet, ibland kan det även vara en aning rött. Det kan också kännas varmt. Det beror på att slemsäcken mellan huden och knäskålen blir inflammerad.
Vad gör du? Börja med vila en eller två veckor och låt knät få ro. Du kan även masera in inflammationshämmande gel 3 gg/dag, gör du detta bör du inte anstränga knät och använd knäskydd. Fortsätt använda knäskydd när du börjar träna igen. Känner du ingen förbättring så kontakta idrottsläkare eftersom det kan krävas antibiotika eller kortisonspruta.
Inflammation i popliteussenan
Detta är vanligt bland löpare och visar sig som en smärta i främst på baksidan av knäet, ibland även på utsidan. Smärtan ökar ofta om du har knäleden i 90 grader och belastar den samtidigt. Ofta har man tränat en längre tid med smärta utan att bry sig om det
Vad gör du? Vila under någon vecka och försök sedan att välja träning som inte är lika belastande tex rullskidor, crosstrainer eller cykling. Gå gradvis tillbaka till din ordinarie träning
Hopparknä
Smärtan kommer först under uppvärmning Smärtar för att sedan försvinna under träning. Kommer sen tillbaka senare t.ex. nästa morgon (morgonstelhet). Smärtan känns även när du står på huk, böjer knäna, springer eller hoppar. Den ökar när du landar efter hopp. När du hoppar och landar så utsätts dina knän och deras sen- och muskelfästen för din kroppsvikt flera gånger om. Då påfrestas knäskålssenan som sitter på framsidan av knäet särskilt. Med tiden kan senan bli överansträng och efter det inflammerad.
Vad gör jag? Undvik all aktivitet som framkallar smärtan i någon vecka framkallar smärta och massera ev in inflammationshämmande gel 3 ggr/dag. Har smärtan minskat fortsätt med denna behandling och återgå sen gradvis till träning. För att kunna träna hårt måste du ha mycket starka muskler. Jobba med rehabiliterande styrketräning för låren eftersom detta avbelastar knäna.
Ledbandsskada
Knät känns instabilt och en viss svullnad kan synas. Troligtvis har du fått en kraftigare smäll mot knäet, då knäet viks inåt eller utåt i förhållande till lårbenet. Inuti knät finns de inre och yttre korsbanden som stabiliserar knät. En smäll från sidan eller översträckning av knät kan göra att ledbanden töjs ut eller i värsta fall går av (i det sista fallet skadas ofta även menisk och brosk i knät)
Vad gör jag? Har du fått en smäll bör du snabbt kyla ner med is för att minska svullnad och inre blödning. Håll knät i högläge och linda ev. Du bör även få det undersökt så snabbt som möjligt.
måndag 12 april 2010
Minska stress med lövskog
Att träd bidrar till lugn och harmoni finns spekulerat i så länge vi haft filosofiska tankar. Nu har forskare vis Sveriges lantbruks universitet i en studie fått fram att de som bor nära en lövskog, eller tar promenader i en sådan har troligtvis mindre påslag av adrenalin och kortisol. Detta gör att de upplever sig som mindre stressade. Tidigare har man gjort studier som visar att lövträd kan påverka blodtrycket positivt och man har kunnat plocka fram egenskaper hos skogen som gynnar oss människor. Allt från hur ljuset faller in till fågelsång och vindläten. Det är dessutom lättare att orientera sig i en lövskog och den upplevs inte lika mörk som tex barrskog.
Studien gick till så att 1500 slumpvis utvalda personer från Skåne och Blekinge har fått svara på frågor kring sina rekreaktionsvanor i olika typer av skogar, samt sin relation till stress. Utifrån detta har man sedan kunnat se sambandet mellan lövskog och stressnivåer
Studien gick till så att 1500 slumpvis utvalda personer från Skåne och Blekinge har fått svara på frågor kring sina rekreaktionsvanor i olika typer av skogar, samt sin relation till stress. Utifrån detta har man sedan kunnat se sambandet mellan lövskog och stressnivåer
onsdag 7 april 2010
Inflammationer - det spelar roll vad du äter
En inflammation är kroppens reaktion på att en vävnad är skadad, har en infektion eller har kontakt med något irriterande ämne. Äter man mycket grönsaker, viss frukt och essentiella fettsyror så minskar risken för inflammationer. Kroppens immunförsvar kan då vara tillräckligt starkt för att hantera "skadan" utan inflammation. Äter man däremot mycket snabbmat, mörkt kött, snabba kolhydrater och mejeriprodukter kan man få inflammationer "i onödan". Det finns akuta och kroniska inflammationer. De akuta är de som är reaktioner på en skada eller liknande, den kroniska uppkommer bla då en kroppsdel överansträngts eller vid stigande ålder.
Svulnaden som uppkommer vid en inflammation beror på att blodkärlen vidgas för att få fram vita blodkroppar som dödar bakterierna och läker vävnaden. Kan läkningen inte gå vidare blir tillståndet kroniskt. I annat fall samlas neutrofilia celler i den skadade vävnaden och oskadliggör bakterierna. Det skadade området "avskärmas" och giftiga ämnen och avfallsprodukter (döda bakterier) förs bort. Det här är bara lite översiktligt vad som händer vid en inflammation och jag tänkte inte gå in djupare på det just nu.
Näringsämnen som kan motverka inflammationer av olika slag:
Inflammationer orsakade av histaminer (tex rivmärken på huden, har du hösnuva har du sannolikt stor produktion av histaminer)
- C-vitaminrikt tex svarta vinbär, kiwi, körsbär och nypon. Dessa är ett naturligt antihistamin och bör kombineras med bioflavonoider som gynnar c-vitamin upptaget (finns tex i paprika, svarta vinbär, acerola, plommon, blåbär, nypon och broccoli). Även blågröna alger, spirulina, kelp och ingefärsrot
- B-vitaminer är bra för levern och avgiftar cirkulerande histamin. Gärna från bovete, råris, kalvlever, kyckling, ägg, linser, havregryn och solroskärnor
Inflamationer orsakade av kininer (tex vid feber):
- Tranbärsjouice, kyckling, nötter, tofu, fisk, baljväxter, salt, soja och vinäger.
Inflammationer orsakade av för mycket prostaglandiner (glatt muskulatur drar ihop sig tex astma):
- Ananas och ingefära blockerar inflammationsstimulerande prostaglandiner
Inflammation orsakade av leukotriender (klåda):
- Yttre lagret på lök (speciellt rödlök), gurkmeja, animaliska produkter.
Från boken "ät dig frisk"
Svulnaden som uppkommer vid en inflammation beror på att blodkärlen vidgas för att få fram vita blodkroppar som dödar bakterierna och läker vävnaden. Kan läkningen inte gå vidare blir tillståndet kroniskt. I annat fall samlas neutrofilia celler i den skadade vävnaden och oskadliggör bakterierna. Det skadade området "avskärmas" och giftiga ämnen och avfallsprodukter (döda bakterier) förs bort. Det här är bara lite översiktligt vad som händer vid en inflammation och jag tänkte inte gå in djupare på det just nu.
Näringsämnen som kan motverka inflammationer av olika slag:
Inflammationer orsakade av histaminer (tex rivmärken på huden, har du hösnuva har du sannolikt stor produktion av histaminer)
- C-vitaminrikt tex svarta vinbär, kiwi, körsbär och nypon. Dessa är ett naturligt antihistamin och bör kombineras med bioflavonoider som gynnar c-vitamin upptaget (finns tex i paprika, svarta vinbär, acerola, plommon, blåbär, nypon och broccoli). Även blågröna alger, spirulina, kelp och ingefärsrot
- B-vitaminer är bra för levern och avgiftar cirkulerande histamin. Gärna från bovete, råris, kalvlever, kyckling, ägg, linser, havregryn och solroskärnor
Inflamationer orsakade av kininer (tex vid feber):
- Tranbärsjouice, kyckling, nötter, tofu, fisk, baljväxter, salt, soja och vinäger.
Inflammationer orsakade av för mycket prostaglandiner (glatt muskulatur drar ihop sig tex astma):
- Ananas och ingefära blockerar inflammationsstimulerande prostaglandiner
Inflammation orsakade av leukotriender (klåda):
- Yttre lagret på lök (speciellt rödlök), gurkmeja, animaliska produkter.
Från boken "ät dig frisk"
söndag 4 april 2010
4 vanliga skador
Överbelastningsskador är vanliga och lyssnar du på kroppen i tid, är de även relativt enkla att bli av med. Jag har plockat ut de vanligaste:
Benhinneinflammation
Smärtan brukar koncentreras längs skenbenets insida och ökar, liksom vid löparknä, ju mer du springer framför allt vid löpning på tårna. Det kan beror på att gluteus inte är helt aktiverad, detta ger en hållning som ökar belastningen på främre delen av benen.
Smärtan beror på upprepad dragning i muskelns förankring i benhinnan då muskeln får jobba för mycket. Om du drar med fingret längs nedre delen av skenbenet ömmar det rejält.
Orsaken kan även vara för snabbt ökad träningsdos, hårt underlag, pronation eller felaktiga skor.
Vad gör du? Först cirkulationsträning, därefter brukar fotgymnastik behövas för att stärka vävnaderna så att de tål ökad belastning. Bra stretchövningar är töjning av muskeln på skenbenets framsida, samt av vaden både med böjt och rakt ben. Skor och fotisättning är också viktigt att utvärdera.
I svårläkta fall rekommenderas besök hos idrottsläkare. Operation kan ibland vara enda utvägen att bli kvitt problemet.
Träning? Cykling, simning och eventuellt belastande träning som till exempel promenader om det inte gör ont.
Hälsporre
Det kan vara både ”falsk hälsporre och riktig. Den ”falska är en inflammation som gör att det ömmar i hälen, där fotvalvsplattan fäster in i hälbenet. Riktig hälsporre har det börjat bildas en broskutväxt som skadar bursan under foten.
Ofta känns det mest på morgonen, men även vid hälisättning och kraftigt frånskjut då fotvalvsplattan spänns.
Hårt underlag samt hårda eller dåligt uppbyggda skor kan utlösa besvären. Låga eller höga fotvalv kan också bidra.
Vad gör du? Börja med att lägga in ett hälinlägg (finns i välsorterade löparaffärer) för att avlasta den smärtande delen av hälen. Skulle inte det hjälpa kan du beställa gjutna fotinlägg avsedda för hälsporre. För att öka flexibiliteten i foten bör man stretcha vaden och fotvalvsplattan. Fotgymnastik för ökad blodcirkulation (cirkulationsträning) bidrar till snabbare läkning av inflammationen. Belastningen kan sedan ökas successivt.
I svårläkta fall kan operation vara enda utvägen.
Träning? Aktiv vila, det vill säga smärtfri träning, är principen för all alternativ träning. I detta fall till exempel cykling, simning eller roddmaskin. Var noga med att stretcha vaden före, under och efter passet.
Löparknä
Börjar med irriterande smärta på utsidan av knät.
Brukar göra sig påmind efter ett par kilometers löpning och sedan accelerera vid fortsatt löpning.Smärtan beror på att det iliotibiala bandet (ITB) som går från utsidan av höften ner till knät blivit för kort och börjar nöta mot ett benutskott på lårets utsida. Pronation kan bidra till besvären.
Det finns en annan typ av löparknä där smärtan känns på baksidan av knäskålen. Det beror på att hård träning kan utmatta lårmuskeln och få knäskåplen att hamna snett. Då kan brosket bakom knäskålen nötas bort
Vad gör du? Töjning av ITB brukar ge bra resultat.
En bra stretchövning är om du står med det ben som ska stretchas i kors bakom det andra. Stöd med ena handen mot en vägg och pressa höften mot väggen och luta överkroppen åt motsatt håll. Det är viktigt att att stå upprätt och inte luta framåt.
I takt med att ITB blir längre kan löpsträckan ökas successivt.
Variant 2 kräver minskad löpning och rehabiliteringsträning tex bensparkar
Träning? Cykling ger en mjukare rörelse för musklerna kring höfterna och belastar ITB mindre. Simning är också bra.
Hälseninflammation
Börjar ofta som en smygande smärta i bakre delen av hälen som inledningsvis ofta uppstår i slutet av löppasset. Egentligen är det inte en inflammation utan en oförmåga hos hälsenan att ersätta de celler som bryts ner under träningspasset.
För snabbt ökad träningsdos, hårt och backigt underlag eller felaktiga skor kan bidra till försvagningen av hälsenan och varje träningspass bryter ner den.
Vad gör du? I det akuta skedet är vila, avlastning och cirkulationsträning den viktigaste behandlingen. Men eftersom det sällan är fråga om en inflammation utan om en degeneration är det viktigt att snabbt komma i gång med rehabiliteringsträning.
Excentriska tåhävningar på det skadade benet (du håller emot på väg ner och tar hjälp av det friska benet på väg upp) har visat sig vara mycket effektiv. Även vadstretch är viktigt.
En hälkil för att avlasta hälsenan kan också hjälpa. Efter akutskedet då smärtan avtagit kan du börja varva snabba promenader med att då och då lägga in lugna och korta löpperioder. Mot slutet av rehabiliteringen kan löpningen få ta större och större del av promenaden.
Räkna med ganska lång läkningstid, ibland kan det ta flera år, beroende på hur länge besvären funnits.
Träning? Vattenlöpning med wet-west, cykling under förutsättning att du är noga med ha hålfoten på pedalen.
Benhinneinflammation
Smärtan brukar koncentreras längs skenbenets insida och ökar, liksom vid löparknä, ju mer du springer framför allt vid löpning på tårna. Det kan beror på att gluteus inte är helt aktiverad, detta ger en hållning som ökar belastningen på främre delen av benen.
Smärtan beror på upprepad dragning i muskelns förankring i benhinnan då muskeln får jobba för mycket. Om du drar med fingret längs nedre delen av skenbenet ömmar det rejält.
Orsaken kan även vara för snabbt ökad träningsdos, hårt underlag, pronation eller felaktiga skor.
Vad gör du? Först cirkulationsträning, därefter brukar fotgymnastik behövas för att stärka vävnaderna så att de tål ökad belastning. Bra stretchövningar är töjning av muskeln på skenbenets framsida, samt av vaden både med böjt och rakt ben. Skor och fotisättning är också viktigt att utvärdera.
I svårläkta fall rekommenderas besök hos idrottsläkare. Operation kan ibland vara enda utvägen att bli kvitt problemet.
Träning? Cykling, simning och eventuellt belastande träning som till exempel promenader om det inte gör ont.
Hälsporre
Det kan vara både ”falsk hälsporre och riktig. Den ”falska är en inflammation som gör att det ömmar i hälen, där fotvalvsplattan fäster in i hälbenet. Riktig hälsporre har det börjat bildas en broskutväxt som skadar bursan under foten.
Ofta känns det mest på morgonen, men även vid hälisättning och kraftigt frånskjut då fotvalvsplattan spänns.
Hårt underlag samt hårda eller dåligt uppbyggda skor kan utlösa besvären. Låga eller höga fotvalv kan också bidra.
Vad gör du? Börja med att lägga in ett hälinlägg (finns i välsorterade löparaffärer) för att avlasta den smärtande delen av hälen. Skulle inte det hjälpa kan du beställa gjutna fotinlägg avsedda för hälsporre. För att öka flexibiliteten i foten bör man stretcha vaden och fotvalvsplattan. Fotgymnastik för ökad blodcirkulation (cirkulationsträning) bidrar till snabbare läkning av inflammationen. Belastningen kan sedan ökas successivt.
I svårläkta fall kan operation vara enda utvägen.
Träning? Aktiv vila, det vill säga smärtfri träning, är principen för all alternativ träning. I detta fall till exempel cykling, simning eller roddmaskin. Var noga med att stretcha vaden före, under och efter passet.
Löparknä
Börjar med irriterande smärta på utsidan av knät.
Brukar göra sig påmind efter ett par kilometers löpning och sedan accelerera vid fortsatt löpning.Smärtan beror på att det iliotibiala bandet (ITB) som går från utsidan av höften ner till knät blivit för kort och börjar nöta mot ett benutskott på lårets utsida. Pronation kan bidra till besvären.
Det finns en annan typ av löparknä där smärtan känns på baksidan av knäskålen. Det beror på att hård träning kan utmatta lårmuskeln och få knäskåplen att hamna snett. Då kan brosket bakom knäskålen nötas bort
Vad gör du? Töjning av ITB brukar ge bra resultat.
En bra stretchövning är om du står med det ben som ska stretchas i kors bakom det andra. Stöd med ena handen mot en vägg och pressa höften mot väggen och luta överkroppen åt motsatt håll. Det är viktigt att att stå upprätt och inte luta framåt.
I takt med att ITB blir längre kan löpsträckan ökas successivt.
Variant 2 kräver minskad löpning och rehabiliteringsträning tex bensparkar
Träning? Cykling ger en mjukare rörelse för musklerna kring höfterna och belastar ITB mindre. Simning är också bra.
Hälseninflammation
Börjar ofta som en smygande smärta i bakre delen av hälen som inledningsvis ofta uppstår i slutet av löppasset. Egentligen är det inte en inflammation utan en oförmåga hos hälsenan att ersätta de celler som bryts ner under träningspasset.
För snabbt ökad träningsdos, hårt och backigt underlag eller felaktiga skor kan bidra till försvagningen av hälsenan och varje träningspass bryter ner den.
Vad gör du? I det akuta skedet är vila, avlastning och cirkulationsträning den viktigaste behandlingen. Men eftersom det sällan är fråga om en inflammation utan om en degeneration är det viktigt att snabbt komma i gång med rehabiliteringsträning.
Excentriska tåhävningar på det skadade benet (du håller emot på väg ner och tar hjälp av det friska benet på väg upp) har visat sig vara mycket effektiv. Även vadstretch är viktigt.
En hälkil för att avlasta hälsenan kan också hjälpa. Efter akutskedet då smärtan avtagit kan du börja varva snabba promenader med att då och då lägga in lugna och korta löpperioder. Mot slutet av rehabiliteringen kan löpningen få ta större och större del av promenaden.
Räkna med ganska lång läkningstid, ibland kan det ta flera år, beroende på hur länge besvären funnits.
Träning? Vattenlöpning med wet-west, cykling under förutsättning att du är noga med ha hålfoten på pedalen.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)